Magas a koleszterin szinted? 4 tipp, amivel durván csökkentheted azt
Bárki leküzdheti a magas koleszterinszintet, adunk hozzá tanácsokat.
Amikor egy rutin vérvizsgálat kimutatja, hogy a koleszterinszinted magasabb a kelleténél, több dolgot is tehetsz, hogy visszafordítsd a számokat.
A koleszterinszint mérése 45 éves kortól az egészségügyi ellenőrzések rendszeres részévé válik.
Ha azt mondják, hogy a tiéd is magasabb a kelleténél, nem vagy egyedül.
Ez azonban azt is jelenti, hogy most kell cselekedned, hogy visszaállítsd a koleszterinszintedet egy egészséges szintre.
A koleszterin lényege
A koleszterin egy zsíros anyag, amelyre a szervezetnek szüksége van hormonok és a D-vitamin előállításához, valamint a sejtek javításához. Elengedhetetlen a test működéséhez, de a túl sok koleszterin veszélyeztetheti az egészségünket.
Valószínűleg hallottál már a vérben található két leggyakoribb koleszterintípusról: az alacsony sűrűségű lipoproteinről (LDL vagy "rossz" koleszterin) és a magas sűrűségű lipoproteinről (HDL vagy "jó" koleszterin).
Az LDL-t azért tartják rossznak, mert megtapadhat az artériák falán, elzáródásokat okozva. A HDL viszont elszállítja a rossz koleszterint az artériákból vissza a májba, ahol az lebomlik és kiürül a szervezetből.
Ezen kívül léteznek trigliceridek is – ezek a leggyakoribb zsírok a testünkben. A magas trigliceridszint, különösen ha magas LDL (rossz) koleszterinnel vagy alacsony HDL (jó) koleszterinnel párosul, növeli a szívroham vagy a stroke kockázatát. Ezért nagyon fontos, hogy ezt a területet kontroll alatt tartsd.
A magas koleszterinszintnek nincs egyetlen kiváltó oka, az életkor, a dohányzás, a mozgáshiány, az egészségtelen táplálkozás, a túlsúly és örökletes tényezők mind hozzájárulhatnak.
Szerencsére a kockázati tényezők többségének csökkentésére van mód.
Magas a koleszterinem – most mi lesz?
„A koleszterin értéke nagyon fontos – valójában ez a szívrohamok vezető kockázati tényezője. De azt is figyelembe kell venni, hogy valaki összességében mekkora kockázatnak van kitéve a szívbetegségek tekintetében” – magyarázza Natalie Raffoul, a Szív Alapítvány egészségügyi programjainak vezetője.
Minden beteg kezelése attól függ, hogy milyen egyéb egészségügyi tényezők vannak jelen. Például egy 45 éves, dohányzó páciensnél vagy valakinél, akinek a családjában a szívbetegség vagy a cukorbetegség gyakrabban fordult elő, más kezelést kaphat, mint az, akinél nincsenek más kockázati tényezők.
A jó hír az, hogy te is csökkentheted a szívbetegség kockázatát.
„Bizonyítékok vannak arra, hogy az életmódbeli változtatások, például a rendszeres testmozgás és a szívbarát étrend, körülbelül 15-20 százalékkal csökkenthetik a koleszterinszintedet”
– magyarázza Raffoul.
A háziorvos szükség esetén gyógyszereket is felírhat, és néhány hónap múlva visszahív ellenőrzésre. Tehát, ha kiderült, hogy a koleszterinszinted túl magas, itt az ideje, hogy az egészségedre koncentrálj.
Mozogj rendszeresen
A rendszeres fizikai aktivitás növeli a jó koleszterin mennyiségét, és segít a testsúly kezelésében. Törekedj arra, hogy a hét legtöbb napján 30-60 perc mérsékelt intenzitású testmozgást végezz, és heti két alkalommal iktass be erősítő edzéseket is.
Raffoul azt is javasolja, hogy sétálj a buszmegállóig, használd a lépcsőt, menj el sétálni ebédszünetben, vagy állj fel, amikor csak lehetőség van rá a nap folyamán.
Változtass az étrendeden
Az étrend megváltoztatása kulcsfontosságú a koleszterinszint szabályozásában.
- Fogyassz sok zöldséget, gyümölcsöt és teljes kiőrlésű gabonát.
- Tartalmazzon az étrended sokféle fehérjében gazdag ételt, például halat és tengeri herkentyűket, hüvelyeseket, dióféléket és magvakat. Kis mennyiségben tojást és sovány szárnyast is beilleszthetsz. Ha vörös húst választasz, ügyelj arra, hogy sovány legyen, és a fogyasztását korlátozd heti egy-három alkalomra.
- Mehet a tej, joghurt és sajt, de ha magas a vérkoleszterinszinted, válassz csökkentett zsírtartalmú változatokat.
- Használj egészséges zsírokat, például dióféléket, magvakat, avokádót, olívát és ezek olajait a főzéshez.
- Fűszerezd ételeidet gyógynövényekkel és fűszerekkel só helyett.
Ajánlott továbbá korlátozni a gyorsételek, cukros italok, péksütemények, csokoládék és cukorkák fogyasztását a koleszterinszint csökkentése érdekében.
Hagyd abba a dohányzást
A dohányzás elhagyása javítja a HDL koleszterinszintet – ráadásul gyorsan. A Mayo Klinika szerint egy éven belül a szívbetegség kockázata a felére csökken a dohányosokhoz képest.
Ne add fel
A koleszterinszint javulása időbe telik – magyarázza Raffoul, ezért a háziorvosod rendszeresen ellenőrizni fogja, hogy az életmódbeli változások vagy a gyógyszerek hatásosak-e.
Ha ezeket a pozitív változtatásokat következetesen beépíted az életedbe, és összpontosítasz a céljaidra, drasztikusan megváltoztathatod az életed irányát.
