Babaváró testépítés - (nem csak) az anyukáknak!
Egy leendő édesanyát általában elhalmoznak mindenféle okossággal, többek között azzal, hogyan készítse fel a testét a várandósság, a szülés és a gyerekágyas időszak kihívásaira. Tele van a net kismamatornával, a védőnő csinos kis pakkal készül a helyben elérhető edzőtermek és jógastúdiók pre-és posztnatális tanfolyamjainak brosúráiból, és szinte minden anyukára jut legalább egy másik anya, aki már a szülés túlpartjáról kiabálja át a tanácsait.
Jó esetben legalább plusz egy ember fog osztozni a kezdetben csak 3-4 kilós, de aztán rohamléptekkel nehezedő kis embercsomag napi szintű emelgetésében, gondozásában és hordozásában- és akkor még csak a babáról beszéltünk.
A kicsi toalettjének és eseti ellátmányának cipelése, a babakocsi lépcsőztetése, esetleg autóból történő ki-bepakolása is meglepően sok fogösszeszorítással tud járni, főleg annak, akinek ez a 0-24 órás munkája, és előtte jó pár hónapig arra készült a teste, hogy valaki másnak adjon teret.
De pontosan emiatt is nagyon fontos a segíteni vágyóknak - legyenek akár nagymamák, barátnők vagy szomszédasszonyok és természetesen ezen titulusok férfi változatai- hogy ők is kellőképpen készen álljanak fizikailag is a rendszeres vagy alkalmi tehermentesítésre.
Cikkünkben végigvesszük a legfontosabb csecsemőgondozási izmokat és azok felépítési vagy karbantartási technikáit!
Hogy derekasan helyt tudj állni
Nem kell ahhoz frissen szült anyukánk lennünk, hogy néha úgy érezzük: menten leszakad a derekunk. Elég egy rosszul kivitelezett nagybevásárlás, tavaszi nagytakarítás vagy az ártalmatlannak tűnő ülőmunka ahhoz, hogy megérezzük, milyen fájdalmakkal jár egy csecsemő mindennapos ellátása.
Mert hogy azok az anyukák, akik nem készítették fel ezeket az izmaikat is a nagy feladatra, napi szinten küzdenek ezzel a problémával.
Az első hónapokban a baba körüli teendőket gyakorlatilag a törzsizmainkra építjük: a pelenkázás, a fürdetés, a baba és a babakocsi emelgetése mind-mind ennek a 29 izompárnak a mozgatásával történik, és akkor még nem is beszéltünk a testen történő hordozásról.
Szerencsére a legtöbb edző egyetért abban, hogy a core edzés, vagyis a törzsizmok megerősítése meg kell, hogy előzze az összes többi izom fejlesztését, hiszen ennek hiányában minden mozgás hamarabb vezet sérüléshez.
A helyes kivitelezés talán ennél az edzés-típusnál a legfontosabb, hiszen ha valamit rosszul csinálunk, az egész rendszer alapján tesszük tönkre. Érdemes szakemberhez fordulni, aki egyszer személyesen is megmutatja az otthon is végezhető gyakorlatok helyes kivitelezését.
Napi 10 perc plank, side plank, illetve térdelőtámaszban az ellentétes kar/láb emelése és mondjuk a fordított hóangyal fantázianévre hallgató erősítő gyakorlat könnyen beilleszthetőek a reggeli vagy esti rutinba. Gyógytornász videókat is érdemes nézegetni, mert lehet, hogy nekünk (vagy a leendő nagyinak) jobban bejön egy másik instruktor szóhasználata, stílusa.
Amivel még segíthetjük ezeket az izmokat, az a mindennapok mozgásának helyes kivitelezése: a féloldalas mozgások kiküszöbölése: cipelésnél törekedjünk az egyenlő súlyelosztásra, lehetőség szerint hordjunk hátizsákot, alacsonyan lévő nehéz tárgyak esetén mindig lábból emeljünk, és ilyenkor soha ne csavarjuk a törzset.
Hogy kézben tudd tartani a dolgokat
A legtöbb frissen nagymamává vált anya a legjobb szivárgásmentes pelenka márkanevét, akciós cumisüvegsterilizáló gép beszerzési forrását vagy a legújabb szélhajtó babamasszázs videók linkjét osztja meg a többiekkel.
És milyen igaza volt! Egy csecsemő mellett a csukló ugyanis sokszor még akkor is dolgozik, amikor a kar többi izma jobbára pihen. Például amikor a kanapén, felhúzott lábakkal, kényelmesen megtámasztott háttal a combunkon tartjuk a kicsit, a csuklónk akkor is feszes. Amíg a babák nem tartják elég erősen a fejüket, gyakorlatilag a csuklónk dolgozik a nyakizmaik helyett minden egyes pelenkázás, öltöztetés és emelés során.
A kar többi izmának babagondozási fontossága talán nem szorul bővebb magyarázatra. Megerősítésükre szintén elég a napi pár perces torna, illetve az irodai, számítógépes munkát végzők itt most valószínűleg előnybe kerülnek, hiszen a gépelésnél sokszor még túl is terheljük ezeket az izmokat. Aki viszont nem tölti az idejét a billentyűzet kalapálásával, annak hasznos lehet elsajátítani vagy felfrissíteni például a kötés és horgolás tudományát!
Egy babatakaró elkészítése remekül edzi a csukló és a kar izmait, karbantartja az agyat, a végeredmény pedig egy igazán személyre szóló ajándék!
A karizmokra a babakocsi tologatásakor is nagy szükség lesz. Edzőterem híján az alábbi mozdulatsort nyugodtan gyakorolhatjuk egy jól megpakolt bevásárlókocsival. Pakoljuk meg a bevásárlókocsit, majd álljunk meg egy hosszabb dilemmára késztető termékcsoportnál, mondjuk a tésztáknál. Álljunk kényelmes terpeszbe, arccal a polc felé, a kocsi álljon a polcokkal párhuzamosan (különben vagy elkaszálunk valakit, vagy mélyen a zsebünkbe kell nyúlnunk, ha mondjuk nem tésztát, hanem tésztaszószt vertünk le).
A holtponton egy rövid szünettel álljunk meg, majd a homokos tengerpartokat nyaldosó hullámok ritmusának mintájára húzzuk vissza a kocsit. Néhány ismétlés után cseréljünk oldalt, hogy egyenletesen terheljük a törzset. Az igazán profik a nagyobb összkép érdekében még altatót is dünnyöghetnek hozzá.
Hogy ne döntsön le lábadról a gondozás
A lábizmokat a kül-és beltéri sétálások exponenciális növekedésén túl az egy helyben végzett, ritmusos rugózás is igénybe vehetik. Egy újszülött mellett ugyanis előbb-utóbb a család minden tagja táncos lábú lesz, hiszen az effajta ringatással nagyjából bármilyen apróbb-nagyobb kellemetlenség orvosolható.
A térd megerősítése valójában az összes lábizom megerősítéséből áll. Azért is nagyon fontos az egészséges térddel is foglalkozni, mert ennek a testrésznek a sérülése gyakorlatilag visszafordíthatatlan. A meglazult térdszalagot az ismétlődő műtétek helyett a teljes lábizomzat folyamatos karbantartásával tudjuk kezelni. Sérült térd esetén mindenképpen végezzük rendszeresen a gyógytornász által mutatott gyakorlatokat, egészséges térd esetén viszont sokszor elég lehet az olyan hétköznapi tevékenységek rendszeresítése is, mint a lépcsőzés vagy a sétálás. Ha pedig kedvenc zenénkre a lábunkat is megmozdítjuk, mondjuk a várva várt új családtag lakhelyének előkészítése során (értsd házimunka), azzal a kismamának is valódi segítséget nyújtunk.
Számukra ugyanis a baba születése előtti és utáni testmozgás is többszöröse nehezített. A relaxin nevű hormon a terhesség alatt a kicsi növekedésének ütemében lazítja a szalagokat, izmokat és ízületeket, ezért is megterhelőbb az anyai szervezet számára a mozgás.
Ennek a hormonnak a megnövekedett termelődése ráadásul a szülést követő első három hónapban is megmarad, így a kismamák számára kiemelten fontos az óvatos mozgás.
Hogy élmény legyen a csapatsport
Unásig ismételt mondás, hogy egy gyerek felneveléséhez egy egész falu szükséges. Vagy legalábbis több ember, mint az anya. De, ahogy régen is másik ember ringatta napközben a kicsit, és másik tette tisztába éjszaka, úgy a mai édesanyáknak is másképp segíthet egy térdműtött nagyi és egy derékban gyengébb barátnő.
