A felnőttek 30 százaléka (és az idősebbek fele) küzd krónikus álmatlansággal. Ráadásul a nők 40 százalékkal nagyobb valószínűséggel tapasztalnak álmatlanságot életük során, mint a férfiak - mintha nem lenne már így is elég bajunk, ugye?

Mivel világszerte ez az egyik leggyakoribb egészségügyi probléma, mindenképpen többet kell beszélnünk róla.

Mi számít álmatlanságnak?

Az álmatlanságnak számos meghatározása van. Bármilyen alvással kapcsolatos probléma annak számít, amely hatására a szervezeted nem jut hozzá a szükséges, jó minőségű pihenéshez.

Az álmatlanság ezerarcú, különböző formákban jelentkezhet:

- Van akinek problémát jelenthet az elalvás,

- másnak az éjszakai megébredés,

- a gyakori felébredés (amikor félálomban forgolódsz egész éjjel)

- vagy túl korai kelés.

Élete során rövidebb-hosszabb ideig a legtöbb ember belefut álmatlansági epizódokba. Ugyanakkor az orvosi értelembe vett álmatlansági zavarnak vannak konkrét klinikai kritériumai, amelyek alapján az egészségügyi szakemberek diagnosztizálnak. A panaszok jellemzően krónikusak, ami azt jelenti, hogy a beteg folyamatosan tapasztalja az álmatlansági tüneteket.

Az álmatlansági zavar orvosi kritériumai az egyszerű álmatlanság tüneteivel szemben a következők:

Érdekesség, hogy gyógyszer, vagy betegség is okozhat alvási nehézségeket, ezért érdemes a probléma felmerülésekor orvoshoz fordulni, és együtt átnézni a rendszeresen szedett gyógyszerek lehetséges mellékhatásait és az általános egészségügyi állapotodat.

Honnan tudod, hogy álmatlanságban szenvedsz?

Egy-egy rossz éjszaka bárkinek belefér. Az álmatlanság kifejezés meg elég ijesztően hangzik. A betegség tünetei olyan fokozatosan alakulnak ki, hogy sokszor csak azt veszed észre, hogy már tényleg nagyon-nagyon kivagy. Hogy miért? Mert nem tudsz elaludni, vagy ha az éjszaka folyamán felébredsz valamiért, akkor nem tudsz visszaaludni. Álmatlanságban szenvedsz akkor is, ha egyébként hatkor kelnél, de már ötkor felébredsz - így tartják a téma szakértői.

Mindenkinél előfordulhatnak időnként alvászavarok, de fordulj orvoshoz, ha három hónapnál tovább tartanak az alvásproblémáid.

Nem vagy biztos benne, hogy tudod, milyen a normális elalvás? Nem vagy biztos benne, hogy egy rossz álomból vagy pisilési kényszerből ébredés az álmatlanság kategóriájába tartozik-e? Mindjárt eláruljuk.

A normális elalvás:

Egy felnőttnek lefekvés után 10, de legfeljebb 20 percen belül el kellene aludnia. Ha 20 percnél tovább tart, amíg elnyom az álom, beszélj az orvosoddal.

Pisiszünet:

Ha mégis felébredsz az éjszaka közepén, azoknak az ébrenléteknek rövideknek kell lenniük (legfeljebb 5-10 percnek). Ha az éjszaka folyamán rendszeresen több mint 20 percig ébren vagy, mindegy, hogy mi ébresztett fel, beszélj az orvosoddal.

Friss ébredés:

Egy másik tényező is jelezheti az álmatlanságot, mégpedig az, ahogy érzed magad ébredéskor. Ha nyúzottan, fáradtan kelsz, nem vagy kipihent, az a rossz alvásminőség és az álmatlanság jele lehet. Ha hét-nyolc óra alvás után is kimerültnek érzed magad reggel, beszélj az orvosoddal.

Az álmatlanság tüneteinek alkalmi jelentkezésekor, vagy amíg az orvossal próbáltok a dolog végére járni, kipróbálhatsz néhány tippet, ezek segítenek a jobb alvásban.

Tippek életed legjobb alvásához:

1. Ne vigyél be koffeint déli 12 után

Rossz hír: a koffein megzavarhatja az alvási ciklusodat. Ez persze egyénenként változik attól függően, hogy a koffein milyen gyorsan bomlik le a te szervezetben. Van, aki meg tud inni egy eszpresszót délután 5 órakor, és úgy alszik éjjel, mint a bunda, míg van, aki még reggel 9-kor sem ihat meg egy csészével anélkül, hogy ne érezné a hatását éjszaka.

Igen, ez azt jelenti, hogy búcsút kell mondanod a délutáni jegeskávénak is. De koffein nem csak a kávéban van. A kóláktól kezdve az edzés előtti táplálék kiegészítőkön át, a migrén elleni tablettán keresztül a zöld teáig és a csokoládéig minden tartalmazhat koffeint, ezért ellenőrizd a termékek címkéjét, ha éjszaka alvásproblémákkal küzdesz.

2. Korlátozd az esti képernyőidőt

Egy újabb rossz hír, ha a Netflix filmjei a lefekvés előtti bűnös rituáléd részét képzik, vagy csak késő este tudod átpörgetni a híreket. Az elektronikus eszközök (TV, tablet, laptop és mobiltelefon) kék fénye negatív hatással van a természetes melatonin-termelésedre, az pedig befolyásolja a szervezeted alvási képességét. A képernyők amellett, hogy stimulálnak, stressz és feszültség forrásai is lehetnek. Igen, lépj le a TikTokról este, és legyen egy kis nyugalmi időd lefekvés előtt, ha pedig felébredsz az éjszaka közepén, ne nyúlj a telefonod után, és ne kezdd el olvasni a kedvenc blogodat, amíg újra elálmosodsz. Mert attól csak méginkább felébredsz.

Most pont egy ilyenre van szükséged. Esetleg kelj fel (erről bővebben írunk mindjárt az 5-ös pontban).

3. Legyél következetes

Ha hétvégente délig alszol, vagy hetente egyszer átbulizod az éjszakát, a tested valószínűleg nehezen tudja azonosítani, hogy mikor kellene aludnia, és mikor kellene ébren lennie. A szakemberek azt ajánlják, hogy legyél minél következetesebb az alvásoddal kapcsolatban. Minden nap ugyanabban az időben ébredj (igen, még hétvégén is), és próbáld meg elkerülni a napközbeni szunyókálást, mert az az esti alvásidődbe harap bele. Az alvásod akkor működik a legjobban, ha rendszeres vagy, ezért próbálj minden nap ugyanabban az időben lefeküdni és felkelni. Ja, és ha hajlamos vagy az ebéd utáni szundikálásra, inkább ne tedd.

4. A stresszoldás

Lehet, hogy te is tapasztaltad már, hogy amikor valami kiborít, utána elég rosszul alszol. Ha nyomaszt a munkád vagy a magánéletedben kavar valaki, csak forgolódsz az ágyban és elalvás helyett is a problémád jár a fejedben, vagy felébredsz az éjszaka közepén és ugyanezért nem tudsz visszaaludni. Amikor a szervezet egész nap magas fordulaton pörög, nehéz elaludni éjszaka.

De ideges lehetsz amiatt is, hogy nem alszol eleget, vagyis a nem elég alvás miatti stressz megakadályozza, hogy eleget aludj. Általánosságban azt tanácsolják a szakértők, hogy napközben próbálj ki stresszoldási technikákat, és ha nem javul a helyzet, kérd szakember segítségét a stressz kezeléséhez. Ha home office-ban dolgozol, még fontosabb, hogy legyen valamiféle rituálé, ami jelzi a szervezetednek, hogy a munkanap véget ért. Így könnyebben le tudod tenni a munka okozta feszültséget.

5. Az ágyat csak alvásra és szexre használd

Általános szabályként: az ágy csak alvásra és szexre való (a szex az alváshoz is fontos, csak hogy tudd). A tévénézés, a laptopon való munka, az Instagram pörgetése az ágyban elég rossz hatással van az éjszakai nyugalmadra.

Ha azonban az ágyban dolgozol, tévézel, vagy akár veszekszel a pároddal, az agyad az alvás megszokott helyszínét más (akár nagy stresszt okozó) tevékenységekkel társítja. És hopp, máris oda az a kellemes ellazultság és nyugalom, ami ahhoz kell, hogy egy jót aludj.

Tedd az ágyadat tiszta területté, hogy amikor este bemászol a paplan alá, az agyad és a tested is tudja, mit kell most csinálnia. Aztán vizsgáld meg az alvás előtti rituáléidat. Például a lefekvés előtti olvasás remek módja a lazításának, de nem mindegy, milyen könyvet olvasol. Egy karrierrel kapcsolatos írás szorongást válthat ki, egy izgalmas regény túlstimulál. Fontold meg, hogy az ágy helyett egy fotelben olvass, amíg elég fáradt leszel ahhoz, hogy ágyba bújj. Esetleg olvass valami nagyon unalmas könyvet.

Ami az éjszaka közepén történő felébredést illeti, egyes szakértők nagyon drasztikusak.

Nehéz elhinni, hogy ha éjjel felkelsz és kivasalod az ágyneműt, az majd elálmosít. De az biztos, hogy másnap reggel nagyon hálás leszel magadnak érte.

6. Próbáld ki a levendulát

A hálószobádban lévő illatosító pálcikák nem csak dekorációnak vagy a szoba illatosítására jók. Az illóolajak hatékonyan segíthetnek az ellazulásában és az elalvásban.

A levendulaolaj mindenkinél beválik, kellemes illata ellazít, ezzel enyhíti a szorongást, és könnyebbé teszi az elalvást. Serkenti a melatonin termelődését is, az pedig álmosító hatású.

Használhatsz levendulás párnaspray-t, vagy szedj most nyár elején egy csomó levendulát, húzd le a szárról a kis virágos bogyócskákat, száríts le őket, majd tedd egy nagy tálban a hálószobádba. Ha elalvás előtt átforgatod a tálban lévő levendulát, elönti a szobát az illata, csökken a stressz, és jön az álom.

7. Tapasztald ki, hogy nálad mi működik (és mi nem)

Tippjeink kiiktatják az álmatlanság néhány gyakori okát, de nem vagyunk egyformák. Nem létezik egyetlen tökéletes módszer, ami mindenkinél beválik. Fontos megismerni a saját szervezetedet, hogy tudd, neked mire kell figyelned, és mi az, ami miatt nem kell izgatnod magad.

Kezdd azzal, hogy megfigyeled, mi az, ami zavarokat okoz nálad. Ellazít az esti tusolás, vagy épp ellenkezőleg, felfrissülsz tőle?

Hogy reagálsz a testmozgásra? A futós napokon alszol jobban, vagy amikor épp pihenőt tartasz? Ha reggel futsz, vagy ha este? A lényeg, hogy tegyél meg mindent, amit csak tudsz a nyugodt alvás érdekében, beleértve azt is, hogy a háziorvosoddal vagy egy jó arc pszichológussal együttműködve keresel megoldást.