10 tipp, ami neked is segíthet a minőségi alvás elérésében az alvásszakértő szerint
A szakértők által széles körben elismert tény, hogy a felnőtteknek éjszakánként hét és kilenc óra közötti alvásra van szükségük.
Dr. Michael Breus alvásszakértő most megosztotta a The Sun magazinnal, hogy mi az a 10 tipp, amit mindenkinek javasol a pihentetőbb alvás eléréséhez.
1. Ébredj ugyanabban az időben, a hét minden napján
Nem számít, mennyire rosszul aludtál az előző éjszaka, tartsd strukturáltan az ébredési időt. Ez a rutin segíthet hozzászoktatni a szervezetedet, hogy mikor kell "bekapcsolni" a melatonint (alváshormon), és mikor kell kikapcsolva tartani.
2. Ébredés után egy pohár víz
Miután felkeltél, ajánlott legalább 400 ml vizet inni, ezzel elősegítve a szervezet normál napi működésének beindulását. Illetve az alvás kiszárítja az embert, ezért ébredés után nagyon fontos a hidratálás.
3. Kerüld a délutáni szunyókálást
Bár Dr. Breus bevallotta, ő is szeret szundikálni, miközben hétvégén golfot néz, azt javasolja, hogy aki álmatlansággal küzd, igyekezzen ezt elkerülni.
4. NE menj túl korán lefeküdni
Ellentmondásosnak tűnhet, de az idő előtti takarodó nem mindig a legjobb választás. Attól, hogy szellemileg kimerítő napod volt a munkahelyeden, vagy fizikailag elfáradtál a sportolástól, még nem jelenti azt, hogy a testednek már korán pihenésre van szüksége.
Ha így teszel, azzal elhasználhatod az alvásigényed, és két dolog történhet - vagy elalszol körülbelül két órára, és az éjszaka hátralévő részében ébren vagy, vagy csak fekszel, és dühösnek érzed magad.
5. Mosd le a sminket, amikor hazaérsz
A legtöbb ember felkapcsolja a fürdőszoba fényét, hogy megtisztítsa az arcát és elvégezze esti rutinját, de ezzel kék fénynek teszi ki magát, ami elnyomhatja az alvást inspiráló melatonint.
6. Hűtsd le a szobát
Akár egy ablak kinyitásával, akár egy lengébb paplan beszerzésével, a hűvös lefekvéskor segít elaludni.
A szervezeted csak akkor szabadítja fel a melatonint, ha elérte a testmaghőmérséklet csúcsát, és ezután csökken. Ha túl meleg van a hálószobában, akkor nincs csökkenés, és következésképpen nincs melatonin.
7. Hagyd ki a koffeint
Dr. Breus azt javasolja, hogy délben, de legkésőbb délután 2 órakor hagyd abba a koffeinbevitelt. A koffein hatása életkortól függően hat-nyolc órán át tart, ezért fontos, hogy időben kiürítsd a szervezetedet.
8. Készíts hála listát
Az adatok azt mutatják, hogy ha lefekvés előtt valami kellemeset csinálsz, gyorsabban elalszol. Ha elalvás előtt neked is millió gondolat kavarog a fejedben, a hálás dolgokon való gondolkodás a legjobb figyelemelterelő eszköz. A listának nem kell hosszúnak lennie, a lényeg csak az, hogy jó hangulatba kerülj tőle.
9. Lefekvés előtt három órával NE igyál alkoholt
Korlátozd magad két alkoholos italra egy este, és győződj meg róla, hogy három órával lefekvés előtt befejezted. Ez elegendő időt biztosíthat ahhoz, hogy a szervezetedből kiürüljön és valóban pihentető legyen az alvás.
10. Sok testmozgás
A napi 15 perc kardióból és további 45 perc súlyzós edzésből álló előírt napi adag bizonyítottan javítja az alvás minőségét. És nincs is jobb érzés, mint egy kellemes fáradtsággal bedőlni az ágyba.
