ÉLETMÓD

Rosszul alszol? Mutatunk egy 7 lépéses tervet, ami hatásosan segít a jobb alvás elérésében

A minőségi és pihentető alvás nélkülözhetetlen a kiegyensúlyozott élethez. Hiánya rengeteg problémát okozhat.

Megosztom
Link másolása

Nem győzzük hangsúlyozni, mennyire fontos is a pihentető, minőségi alvás. Ennek hiánya ugyanis számos területére kihat az életünkben, de egészségügyi problémákat is okozhat. Többek között a kevés alvás ingerlékenységet, depressziót, szorongást, súlygyarapodást, kognitív hiányosságok és még hosszan sorolhatnánk.

Azonban az alvást és ennek képességét is lehet ám fejleszteni, így ha bármilyen nehézséget érzel e téren, érdemes lehet végigolvasnod az alábbi 7 lépéses tervet, melynek végére garantáltan kipihenheted magad.

1. Kezdj alvás naplót vezetni

Ebben tartsd számon, hogy mikor fekszel le és mikor ébredsz fel, minden egyes nap. Vezesd azokat az éjszakákat, amikor gyakran megébredsz, vagy nem tudsz visszaaludni, és keresd a mintát. Minden nap előfordul, hogy problémád van? Vagy csak bizonyos napokon?

2. A releváns viselkedések és helyzetek azonosítása

Jegyezd fel az összes olyan jó és rossz szokást, ami az alvással kapcsolatos. A naplódba írd bele:

Nappali szokások: jegyezd fel, mit és mikor eszel és iszol (különösen a koffeint és az alkoholt). Jegyezd fel a nikotinhasználatot, a testmozgás mennyiségét és a szundikálást.

Alvási rituálék: ez az, amit lefekvés előtt csinálsz. A legtöbb embernek van egy megszokott rutinja, és olyan általános dolgokat tartalmaz, mint a fogmosás, arcápolás, közösségi média scrollozás, olvasás stb.

Alvási környezet: a zajszint, a fény mennyisége, a hőmérséklet és a hálószobában lévő zavaró tényezők, mint például a háziállatok, a gyerekek és a partnered.

Stressz: bármilyen stressz, ami kedvezőtlenül befolyásolhatja az alvást.

Egyéb nehézségek: például egészségügyi problémák vagy egy új gyógyszer szedése.

Nappali érzések: az az, hogy hogyan érzed magadat ébredéskor, milyen az energiaszinted, ingerlékenységed és hangulatod a nap folyamán.

3. Miután egy hétig használtad a naplódat, azonosítsd a problémákat

Ezek lehetnek:

  • Túl sok koffein, nikotin vagy alkohol
  • Koffein, nikotin, alkohol, fűszeres ételek, folyadékok vagy nagy étkezések túl közel a lefekvéshez
  • Nem elég testmozgás vagy túl közel a lefekvéshez való testmozgás
  • Lefekvés előtt valami erősen aktiváló dolog nézése vagy olvasása
  • Nem időben történő lefekvés vagy nincs meghatározott lefekvési idő
  • Szundikálás az alvás rovására
  • Megfelelő lefekvési rituálé hiánya
  • Túl sok zaj vagy fény (beleértve a LED-eket is)
  • Az okostelefon, a tablet vagy a számítógép értesítései
  • Hőmérséklet problémák
  • Óranézés, stressz a visszaalváson
  • Gyomorproblémák, fejfájás vagy egyéb fizikai problémák.
  • Stresszes hívások fogadása, vagy stresszes sms-ekre vagy e-mailekre való válaszadás lefekvésidőhöz közel.
  • Életstressz

4. Találd meg a lehetséges megoldásokat

Ilyenek lehetnek:

  • Dolgozz azon, hogy megváltoztasd a problémaként azonosított nappali szokásait.
  • Állíts fel rendszeres alvási és ébredési időket, és próbálja meg ezeket vallásosan betartani, különösen a változtatási folyamat elején. A 7-8 óra alvás a legtöbb felnőtt számára megfelelő érték.
  • Szüntesd meg a nappali szundikat, kivéve, ha a naplód szerint nem okoz problémát
  • Fejlessz ki egy lefekvési rituálét, hogy az pihentetőbb legyen, vagy térjen vissza ahhoz, ami korábban bevált
  • Csökkentsd az aktiváló tevékenységeket.
  • Az ágyat (vagy a hálószobát) tartsd fenn az alvásnak és az intimitásnak, és ha muszáj, akkor az olvasásnak vagy a televíziónak, de CSAK akkor, ha ezek segítik az elalvást.
  • Ne dolgozz, ne játssz, ne használd a számítógépet az ágyban, és ne folytass bosszantó beszélgetéseket lefekvés előtt.
  • Távolítsd el az alvási környezetedből a problémákat, például némítsd le a telefonod vagy rakd repülőgép üzemmódba
  • A hűvös környezet a legtöbbeknek beválik.
  • Lefekvés előtt használj relaxációs stratégiát a nyugalom elérésére, például progresszív relaxációt, meditációt, nyugtató jógapózokat vagy meleg fürdőt. Igen, akár a meleg tej is működhet.
  • Ugyanezeket a relaxációs stratégiákat alkalmazd, ha éjszaka megébredsz.
  • Ha felkelsz az ágyból, hogy a fürdőszobába menj, ne kapcsolj erős fényt.

5. Tartsd magad a kitalált megoldásokhoz

Nézd meg, hogyan mennek a dolgok egy héten keresztül. Folytasd az eredmények nyomon követését a naplóban. A hét végén értékeld az eredményeket. A napközbeni közérzetedre vonatkozó feljegyzéseidből megtudhatod, hogy működik-e a terved. Határozd meg a működő és a nem működő megoldásokat.

6. Adott esetben vizsgáld felül a tervet

Folytasd a hatékony stratégiákkal még egy hétig, és ha úgy gondolod, hogy indokolt, adj hozzá újakat. A hét végén ismét értékeld a fejlődését. Annyiszor variálhatod át a tervet, ahányszor csak szükséges, a cél az igazán pihentető alvás. Ha úgy érzed, hogy nem javul eléggé, érdemes beutalót kérni a háziorvostól egy alvásszakértőhöz.

7. Tartsd fenn a naplózást legalább egy hónapig

Ha ezzel megvagy, akkor is tartsd meg a naplót, hátha a problémák esetleg később újra felbukkannának. Gyakran jó emlékeztetni magad arra, hogy mi működött és mi nem.

Forrás: YourTango

Megosztom
Link másolása

Címlapról ajánljuk


ÉLETMÓD
Szenzációs trükk: így csavard le a műanyag palackok kupakját, hogy ne lógjon a szádba ivás közben
Egész eddig rosszul használtad a műanyag palackok kupakját, ezért nem tudsz inni belőle kinyitás után.
Sassy - sassy.hu
2024. július 12.


Megosztom
Link másolása

Te is utálod ezeket a nyomorult műanyag palackokat, amelyekről újabban nem lehet teljesen letekerni a kupakot?

És te is bosszankodtál már amiatt, hogy nehéz inni vagy önteni így a palackból?

Nos, akkor ezt a trükköt imádni fogod!

Egy tiktoker most videón mutatta meg, mit kell csinálni, hogyan nem lesz zavaró a kupak - amit csak a közelmúltban kezdtek úgy gyártani, hogy ne lehessen teljesen letekerni a palackról. osztotta meg tippjét, hogy a fedél ne akadjon az ajkadba, amikor kortyolod az italodat.

Kinyitás után felhúzza a műanyag pántot, majd azzal együtt áthúzza a kupakot a túloldalra úgy, hogy többé ne legyen útban.

Szóval így kell használni ezeket a khm... kupakokat. persze az lenne a legjobb, ha visszatérnénk a 30-40 évvel ezelőtti módszerhez, és visszaváltható üvegbe töltenék az üdítőket, és fémkupakokat tennének a palackokra.

A videót itt láthatod, várd meg, amíg betölt:

@davebold1

There was me thinking be flying cars and stuff . Nope lids on juice bottles that dont come off

♬ Wtf - Einar08

Megosztom
Link másolása

ÉLETMÓD
Így tartsd hűvösen a lakást légkondi nélkül ebben a pokoli hőségben
Elárulunk pár trükköt, amivel spórolhatsz az energiaszámládon, anélkül, hogy felforrna az agyad.

Megosztom
Link másolása

Ebben a pokoli hőségben a légkondi gyakorlatilag életmentő, azonban nagy költséggel járhat, ha egész nap nyomatod. Érdemes ezért megtenni pár apró dolgot, amivel hosszabb távon is hűvösen tarthatod az életteredet.

Függönyök

A sötétítés egy ősi módszer, de hatásos. A napfény kizárásával ugyanis meggátolhatjuk, hogy a kelleténél jobban felmelegedjen a lakás. És bár mindenki valódi sötétítőre gondol fekete vagy valamilyen más sötét árnyalattal, a fehér függöny még praktikusabb lehet, hiszen a fény javát visszaveri ahelyett, hogy beszívná, mint az előbb említett társai.

Ehhez persze az is fontos, hogy mögötte ne legyenek nyitva az ablakok, így sem a fény, sem a meleg nem száll majd be. Kicsit depressziós megoldásnak tűnhet, de hidd el, megéri!

Levegő

Sajnos mostanra odáig melegedett a levegő, hogy már este se hűl le érdemlegesen, mégis az éjszaka közepén sokkal elviselhetőbb a kinti hőmérséklet, amit érdemes beengedni a lakásba.

Nyisd ki az ablakokat, a plusz hatás elérése érdekében pedig meg is keringetheted egy ventillátorral. Ezt még lehet fokozni, ha fagyasztott vizes palackot vagy fagyasztott törölközőt helyezel elé, így még hűvösebb levegőt tud keringetni.

Növények

Nem győzzük hangsúlyozni, hogy a növényeknek milyen nagy szerepe van egy ilyen forró időszakban. De nem csak az utcán számítanak, hanem a házban is, ugyanis a növények nedvességet bocsátanak a levegőbe, ami segít, hogy hűvösebbnek érezd a hőmérsékletet.

Elektronika

A feleslegesen működő elektronikai készülékek hőt termelhetnek, így amit nem használsz, érdemes lehet kihúzni a konnektorból.

@phantilaphat Tips for keeping your apartment cool during the summer #nyc #summer #heat #tips #sustainableliving #reduceenergybills #saveenergy ♬ original sound - Phantila Phataraprasit

Forrás: The Sun


Megosztom
Link másolása


ÉLETMÓD
Megvan, miért van az idős embereknek különös testszaguk, és az is kiderült, mit szólnak ehhez a fiatalok
Bebizonyosodott, hogy valóban létezik ez a testszag, tesztelték is 20 és 30 év közti embereknél, mit vált ki belőlük.
Sassy - sassy.hu
2024. július 09.


Megosztom
Link másolása

A köztudatban rengeteg sztereotípia él az idős emberekkel kapcsolatban, és valljuk be, sok marhaságot gondolnak az emberek az öregekről.

Eleve az is megdöbbentő, hogy sokan egy kalap alá vesznek mindenkit, aki idős, mintha 65 évestől 95-ig egy homogén massza lenne az összes idős ember.

Az egyik legismertebb, közszájon forgó dolog, amit tényként kezelnek, az "öregségszag", vagyis hogy minden idősnek egyfajta jellegzetes testszaga van.

Nos, a Femcafé azt írja, hogy egy 2012-es tanulmány bebizonyította, hogy a jellegzetes testszag létezik.

A vizsgálatban a kutatók különböző korcsoportokba tartozó résztvevők hónaljpárnái alapján szagmintákat készítettek.

A szagmintákat 20 és 30 év közötti önkéntesekkel tesztelték.

Egyrészt elemezniük kellett a szagokat, másrészt meg kellett állapítaniuk, hogy milyen életkorú embereké.

A fiatalok meg tudták határozni, milyen korú embereké a szagok, sőt, egyáltalán nem tartották kellemetlennek vagy taszítónak, hanem semlegesnek értékelték.

Egy másik tanulmányban a szakemberek arra jöttek rá, hogy a szagot előállító komponens, a 2-Nonenal, illetve a bőrön található lipidek mennyisége az idő előrehaladtával növekszik. A feltételezések szerint e kettőnek a legnagyobb a szerepe a jellegzetes testszag kialakulásában.

Forrás: Femcafé

Megosztom
Link másolása


ÉLETMÓD
7 durva tünet, amivel a tested jelzi, hogy már nem bírja tovább a hőséget
Ha a felsorolt tüneteket tapasztalod, fordulj orvoshoz.

Megosztom
Link másolása

A hosszú ideig - napokig, hetekig tartó - hőség és a megszokottnál magasabb hőmérséklet, pontosabban az azzal járó hőterhelés többféleképpen veszélyeztetheti a szervezetünket, és számos egészségügyi problémát okozhat.

Előfordul, hogy kifejezetten káros a nagy hőség.

Az egyik egészségügy probléma a hőkimerülés, ami ugyan kevésbé súlyos állapot, mint a hőguta, de még így is komoly veszélyt jelent.

Ha az alábbi tüneteket tapasztalod, akkor valószínűleg hőgutád van és a szervezeted már nem bírja a hőséget: hányinger és hányás, ájulásérzés, zavartság, gyengeség, fejfájás, erős szívdobogás, nyirkos bőr. Azért kockázatos, mert ha nem kezelik időben, hőgutává súlyosbodhat az állapot.

A hőguta tünete a zavartság, dezorientáció, az eszméletvesztés, a magas láz, a hallucináció és rohamok, illetve az, ha a test nem izzad a melegben.

Az extrém meleg további problémákat okozhat.

Kiszáradás: a hőségben a szervezet az izzadással több folyadékot veszít, és ha nem pótoljuk megfelelően, könnyen kiszáradhatunk. Tünete a szédülés, fejfájás, fáradtság és súlyos esetben ájulás.

Elektrolit-egyensúly zavara: az izzadás során a test nem csak vizet, hanem elektrolitokat is veszít, például nátriumot, káliumot és kloridot. Létfontosságúak a sejtek működéséhez, és hiányuk izomgörcsöket, szívritmuszavarokat és egyéb kardiovaszkuláris problémákat okoz.

Súlyosbodó krónikus betegségek: az extrém hőség stresszt jelent a szervezet számára, ezért kifejezetten veszélyes a krónikus betegségekkel küzdőknek. Például a szív- és érrendszeri betegeknek, a diabéteszeseknek vagy légúti betegségekben szenvedőknek.

A megelőzéshez fontos a megfelelő folyadékbevitel, a közvetlen napfény kerülése, amikor csak lehet, a könnyű szövésű és világos ruha, a lakás és munkahely hűtése.

A gyerekeket még jobban kell óvni a nagy melegtől, a kicsiket ne a déli órákban vidd el sétálni, soha ne hagyd őket az autóban, meleg, felforrósodott helyeken. Vízparton és napon könnyű szövésű, világos kalappal védd a fejüket.


Megosztom
Link másolása