Itt a 40-30-30-as szabály, ami miatt este is ehetsz szénhidrátot, mégis egészségesebb leszel
Elég volt a TikTokon terjedő csodadiétákból, a tiltólistákból, amik hosszabbak, mint egy átlagos bevásárlócetli, és abból a mélységes szomorúságból, ami akkor jön, amikor rájössz, hogy a salátád után is éhes vagy.
A dolog lényege nem a drasztikus korlátozás, hanem a gyulladáscsökkentő, kiegyensúlyozott tányér, ami segít elérni az egészséges testsúlyt, miközben energikusnak és jóllakottnak érzed magad – írja a ¡HOLA! amerikai kiadása.
Ez a leegyszerűsített arány az Egészségügyi Világszervezet ajánlásain alapul, de sokkal könnyebb a mindennapokban elképzelni. Natalia Quintero táplálkozási szakértő szerint egy ideális tányér, mondjuk vacsorára, úgy néz ki, hogy a 40 százaléknyi szénhidrátot főleg zöldségek adják, kiegészítve egy kevés gyümölccsel vagy teljes kiőrlésű gabonával – például egy nagyjából negyven grammos szelet teljes kiőrlésű kenyérrel. A 30 százalék fehérje lehet csirkemell, hal, tojás vagy növényi opció, mint a tofu, a maradék 30 százalék egészséges zsírt pedig fedezheti egy kevés olívaolaj, salátaöntet vagy egy maréknyi olajos mag.
Quintero szerint azonban sokan még mindig ott rontják el, ahol a legjobban igyekeznek. „Szakmai tapasztalatom szerint gyakran látok hibákat abban, amit az emberek »egészséges táplálkozásnak« hisznek” – mondja a szakértő. „Ezek általában kiegyensúlyozatlan étrendek, gyakran túlzott vagy elégtelen fehérjebevitellel, valamint a gyümölcsök és zöldségek túl- vagy alulfogyasztásával.” Ehhez jön még az ultrafeldolgozott ételek magas bevitele, az időhiány miatti kapkodás, a kevés folyadék és a mozgáshiány.
De a legjobb hír az egészben az, hogy ezt a szabályt egyáltalán nem kell minden egyes étkezésnél véresen komolyan venni. Dr. Amaya Manrique szerint a legfontosabb a napi vagy akár a heti összkép. Arra a kérdésre, hogy minden étkezésnek tökéletesen arányosnak kell-e lennie, a válasza egyértelmű: „Egyáltalán nem.”
– magyarázza Manrique. „Ami igazán számít, az a teljes kalóriabevitel és a makrotápanyagok helyes elosztása, nem pedig az, hogy hány órakor eszel.” Sőt, egyes tanulmányok szerint a minőségi, például teljes kiőrlésű gabonából vagy rezisztens keményítőben gazdag zöldségekből származó szénhidrátok esti fogyasztása növelheti a jóllakottságot és javíthatja az anyagcsere-értékeket.
Via ¡HOLA!
