Ultrafeldolgozott élelmiszerek: 11 fontos kérdés és válasz - mozgás, italok, vegánság és társai
Nem túl jó hír, de minden vizsgálat egy irányba mutat: az ultrafeldolgozott élelmiszerek, különösen a mesterséges édesítőszereket tartalmazó italok fogyasztása összefügg többek között az elhízással, a rákkal, a 2-es típusú cukorbetegséggel, a depresszióval, a demenciával és a fogszuvasodás kialakulásával. Hogy mi számít ilyen ételnek? Mindjárt kiderül.
A Monteiro által kidolgozott élelmiszer-osztályozási rendszerben az első kategória a feldolgozatlan vagy minimálisan feldolgozott élelmiszer. Ide tartoznak a friss, fagyasztott és aszalt gyümölcsök és zöldségek; a tej és natúr joghurt; friss hús és hal; gabonafélék és hüvelyesek; gombák; tojás; liszt; diófélék és magvak; fűszernövények és fűszerek; tésztafélék és kuszkusz.
A második kategória a feldolgozott konyhai alapanyagok, például a vaj és a növényi olajok, a méz és a juharszirup, valamint a cukor, a só és az ecet.
A harmadik kategória a feldolgozott élelmiszerek. Közéjük tartozik a friss kenyér és sajt; a konzervek - zöldségek, halak, gyümölcsök -, pácolt, füstölt húsok és halak; valamint sózott vagy cukrozott diófélék és magvak.
Hogy mik is ezek pontosan? Hát például a szénsavas üdítők, a snackek, az édességek és csokoládék, a jégkrémek, a kekszek, a kész sütemények és péksütemények, a felvágottak, mélyhűtött pizzák, és minden kész étel, amit csak be kell dobni az air fryerbe vagy a mikróba.
Ezekről már azért megtanultuk, hogy nem egészségesek.
Mi a baj a bolti kenyerek nagyobb részével? Az, hogy ipari módszerrel készülnek, rövid kelesztési idővel, valamint adalékanyagok és segédanyagok koktéljával, hogy mégiscsak kinézzenek valahogy. Még az elég jó PR-ral rendelkező müzli is gyakran tartalmaz ízfokozót.
Ezek után nem csoda, ha millió kérdés merül fel benned ezekkel az ételekkel kapcsolatban. Itt van 11, és a hozzájuk tartozó válaszok:
1. - Nem mozoghatnék többet, hogy ellensúlyozzam az ultrafeldolgozott élelmiszerek hatását?
- A testmozgás az egészséges életmód fontos része, és számos testi-lelki előnnyel jár. De az ultrafeldolgozott kaják káros hatásait nem lehet eltüntetni az edzőteremben, ahogyan a nagy évvégi piálások következményeit sem lehet törölni azzal, hogy elmész futni.
2. - Ha már az italoknál tartunk - az alkohol ultrafeldolgozottnak számít?
- A hagyományos módon készített sör, bor és pálinka feldolgozottnak tekinthető; az egyéb szeszesitalok, likőrök és az alkoholos koktélok ultrafeldolgozottak. Ez persze nem jelenti azt, hogy nyugodtan sörözhetsz végkimerülésig. Mindenkinek a lehető legkevesebb alkoholt kellene meginnia a dietetikusok szerint. Az ipari körülmények közt gyártott alkohol pedig az ultrafeldolgozott élelmiszerek egyik legkártékonyabbja.
3. - Vegán vagyok. Akkor valószínűleg sok ultrafeldolgozott élelmiszert eszem?
- Amennyiben sikerül a vegánságot gyümölcsökre, zöldségekre, hüvelyesekre, gabonafélékre és diófélékre alapozod, akkor nem. A hús vegán megfelelői: a gomba, a hüvelyesek, és a tofu nem ultrafeldolgozottak. Viszont a „vegán húsok”: hamburgerek, felvágottak, és a vegán tejtermék-helyettesítők igen. A növényi tejek, amikor emulgeálószereket, stabilizátorokat vagy ízesítőket tartalmaznak, már ultrafeldolgozottnak minősülnek.
4. - Honnan tudhatom, hogy amit megveszek, az ultrafeldolgozott élelmiszer?
- A válasz egyszerű:
Van a csomagoláson vonzó, az egészségre vonatkozó állítás, például magas rosttartalmú vagy kiváló fehérjeforrás? Tartalmaz pálmaolajat? Multinacionális vállalat gyártja? Olcsó alapanyagból, például krumpliból vagy lencséből indult és színes csomagolásban drága ropogtatnivaló lett? Az otthon nem használt anyagok általában az összetevők listájának elején vagy közepén találhatók (az összetevők ugyanis súly szerint csökkenő sorrendben szerepelnek). Ezek közé tartoznak a fehérjeforrások (hidrolizált fehérjék, szójafehérje-izolátum, glutén, kazein, tejsavófehérje); cukrok (fruktóz, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, gyümölcslé-sűrítmény, invertcukor, maltodextrin, dextróz, laktóz); oldható vagy oldhatatlan rostok; és módosított olajok (pl. hidrogénezett olaj).
Az adalékanyagok az összetevők listájának végén szerepelnek. A végtermék ízletesebbé vagy vonzóbbá tételére használt szerek közé tartoznak az aromák, ízfokozók, színezékek, emulgeálószerek, édesítőszerek, sűrítőanyagok, valamint habzásgátló, térfogatnövelő, habosító, zselésítő és mázképző anyagok.
5. - Nincs energiám minden címkét elolvasni a szupermarketben. Nincs valami más megoldás?
- Egy praktikus és ingyenes segítség az Open Food Facts alkalmazás. Ezt egy franciaországi nonprofit szervezet készítette több tízezer önkéntes segítségével, a vonalkódok beolvasásával azonosítja az ultrafeldolgozott élelmiszereket. Az adatbázis jelenleg több mint 3 millió terméket tartalmaz.
6. - Van olyan készétel, ami nem ultrafeldolgozott?
- Egyre több.
Ez nem azt jelenti, hogy ezek aztán feltétlenül egészségesek, csak azt, hogy nem ultrafeldolgozottak. Előfordulnak olyan üzletláncok, melyek saját márkás mélyhűtött ételei, például a tésztaételek vagy a lasagne nem ultrafeldolgozottak. Azért mindig egészségesebb lesz saját lasagne-t sütni, de sokunknak nincs rá ideje, kedve vagy tudása.
7. - Mit lehet szabadon nassolni?
Dióféléket, almát, sárgarépát de akár mézes kenyeret is. Ha általában gyümölcs- és diós müzliszeletet eszel, akkor inkább diót és aszalt gyümölcsöt vegyél, mert még a nyers gyümölcs- és proteinszeletek is tartalmaznak olyan anyagokat, amelyek ártalmasak lehetnek. A sima sózott rágcsálnivalók nem mindig ultrafeldolgozottak, de az ízesített verziók (pizza ízű, bacon ízű, stb.) szinte mindig azok.
8. - Mi a helyzet a gyorséttermekben és éttermekben kapható ételekkel?
- Szinte minden gyorsétterem- vagy szendvicslánc kínálatában szerepel némi ultrafeldolgozott étel. Minden, ami mártással készül, valószínűleg tartalmaz emulgeálószereket. A saláták, gyümölcstálak, levesek többnyire jó választások, a sült húsok és a sült zöldségek, krumplik is. Ugyanakkor a dietetikusok szerint egy-egy étkezés nem okoz gondot, a teljes étrendre kell koncentrálni, és ott csökkenteni a minimumra az ultrafeldolgozott élelmiszerek mennyiségét.
9. - Hogy tudom teljesen kiiktatni az étrendemből az ultrafeldolgozott kajákat?
- Vannak, akiknek könnyű lesz, mert csak alkalmanként nasiznak, nem isznak szénsavas üdítőket vagy vásárolnak gyorsétteremből. Ezeket az alkalmi kilengéseket könnyű elhagyni. Mások sokkal többször esznek ultrafeldolgozott ételt, nekik körültekintőbbnek kell lenniük. Vannak, akik a teljes önmegtartóztatást találják a legkönnyebbnek. Ha ki akarod próbálni, a szakemberek azt ajánlják, hogy olvass minél többet az ultrafeldolgozott élelmiszerekről és az élelmiszeriparról, miközben annyit egyél ilyesmit, amennyit csak szeretnél. Rövid időn belül undorodni fogsz az ultrafeldolgozott ételektől, és nem akarsz majd belőlük enni.
10. - Nem eszem már ultrafeldolgozott ételt, de kétszer annyit költök most ennivalóra és minden szabadidőmet a konyhában töltöm.
- Valójában az a tapasztalat, hogy
A titok abban rejlik, hogy érdemes rendszerben gondolkodni, a maradékot eltenni és új ételekben felhasználni. A nagyszülők ezt nagyon jól csinálták. Egyik nap pörköltet főztek, a következő napon a maradékból gulyásleves lett (vízzel felhúzva és bezöldségezve). Te is átvehetsz ötleteket. Egyik nap csirkét sütsz, a másikon a maradék hideg hússal csirkés szendvicsed lesz. Vannak olyan szakácskönyvek, amelyek az egyszerű, de gyors ételekre specializálódtak, érdemes azokat használni. A mediterrán diéta követése szintén sokat segít, gyakorlatilag nem ad teret az ultrafeldolgozott ételeknek, ha te megad főzöl.
11. - Ha nem akarok teljes életmódváltást, mi az az egyszerű változtatás, amit én is megtehetek?
- Ne igyál szénsavas italokat, főleg a diétás változatot engedd el. Akár van bennük mesterséges édesítő és kalória, akár nincs, a szénsavas italok károsítják a fogaidat - és ha foszforsav is van bennük, a csontjaidat is feloldják. És ha közben az ízesített nasikat is félreteszed, már sokat tettél magadért.
