Rosszul alszol? Mutatunk egy 7 lépéses tervet, ami hatásosan segít a jobb alvás elérésében
Nem győzzük hangsúlyozni, mennyire fontos is a pihentető, minőségi alvás. Ennek hiánya ugyanis számos területére kihat az életünkben, de egészségügyi problémákat is okozhat. Többek között a kevés alvás ingerlékenységet, depressziót, szorongást, súlygyarapodást, kognitív hiányosságok és még hosszan sorolhatnánk.
Azonban az alvást és ennek képességét is lehet ám fejleszteni, így ha bármilyen nehézséget érzel e téren, érdemes lehet végigolvasnod az alábbi 7 lépéses tervet, melynek végére garantáltan kipihenheted magad.
1. Kezdj alvás naplót vezetni
Ebben tartsd számon, hogy mikor fekszel le és mikor ébredsz fel, minden egyes nap. Vezesd azokat az éjszakákat, amikor gyakran megébredsz, vagy nem tudsz visszaaludni, és keresd a mintát. Minden nap előfordul, hogy problémád van? Vagy csak bizonyos napokon?
2. A releváns viselkedések és helyzetek azonosítása
Jegyezd fel az összes olyan jó és rossz szokást, ami az alvással kapcsolatos. A naplódba írd bele:
Nappali szokások: jegyezd fel, mit és mikor eszel és iszol (különösen a koffeint és az alkoholt). Jegyezd fel a nikotinhasználatot, a testmozgás mennyiségét és a szundikálást.
Alvási rituálék: ez az, amit lefekvés előtt csinálsz. A legtöbb embernek van egy megszokott rutinja, és olyan általános dolgokat tartalmaz, mint a fogmosás, arcápolás, közösségi média scrollozás, olvasás stb.
Alvási környezet: a zajszint, a fény mennyisége, a hőmérséklet és a hálószobában lévő zavaró tényezők, mint például a háziállatok, a gyerekek és a partnered.
Stressz: bármilyen stressz, ami kedvezőtlenül befolyásolhatja az alvást.
Egyéb nehézségek: például egészségügyi problémák vagy egy új gyógyszer szedése.
Nappali érzések: az az, hogy hogyan érzed magadat ébredéskor, milyen az energiaszinted, ingerlékenységed és hangulatod a nap folyamán.
3. Miután egy hétig használtad a naplódat, azonosítsd a problémákat
Ezek lehetnek:
- Túl sok koffein, nikotin vagy alkohol
- Koffein, nikotin, alkohol, fűszeres ételek, folyadékok vagy nagy étkezések túl közel a lefekvéshez
- Nem elég testmozgás vagy túl közel a lefekvéshez való testmozgás
- Lefekvés előtt valami erősen aktiváló dolog nézése vagy olvasása
- Nem időben történő lefekvés vagy nincs meghatározott lefekvési idő
- Szundikálás az alvás rovására
- Megfelelő lefekvési rituálé hiánya
- Túl sok zaj vagy fény (beleértve a LED-eket is)
- Az okostelefon, a tablet vagy a számítógép értesítései
- Hőmérséklet problémák
- Óranézés, stressz a visszaalváson
- Gyomorproblémák, fejfájás vagy egyéb fizikai problémák.
- Stresszes hívások fogadása, vagy stresszes sms-ekre vagy e-mailekre való válaszadás lefekvésidőhöz közel.
- Életstressz
4. Találd meg a lehetséges megoldásokat
Ilyenek lehetnek:
- Dolgozz azon, hogy megváltoztasd a problémaként azonosított nappali szokásait.
- Állíts fel rendszeres alvási és ébredési időket, és próbálja meg ezeket vallásosan betartani, különösen a változtatási folyamat elején. A 7-8 óra alvás a legtöbb felnőtt számára megfelelő érték.
- Szüntesd meg a nappali szundikat, kivéve, ha a naplód szerint nem okoz problémát
- Fejlessz ki egy lefekvési rituálét, hogy az pihentetőbb legyen, vagy térjen vissza ahhoz, ami korábban bevált
- Csökkentsd az aktiváló tevékenységeket.
- Az ágyat (vagy a hálószobát) tartsd fenn az alvásnak és az intimitásnak, és ha muszáj, akkor az olvasásnak vagy a televíziónak, de CSAK akkor, ha ezek segítik az elalvást.
- Ne dolgozz, ne játssz, ne használd a számítógépet az ágyban, és ne folytass bosszantó beszélgetéseket lefekvés előtt.
- Távolítsd el az alvási környezetedből a problémákat, például némítsd le a telefonod vagy rakd repülőgép üzemmódba
- A hűvös környezet a legtöbbeknek beválik.
- Lefekvés előtt használj relaxációs stratégiát a nyugalom elérésére, például progresszív relaxációt, meditációt, nyugtató jógapózokat vagy meleg fürdőt. Igen, akár a meleg tej is működhet.
- Ugyanezeket a relaxációs stratégiákat alkalmazd, ha éjszaka megébredsz.
- Ha felkelsz az ágyból, hogy a fürdőszobába menj, ne kapcsolj erős fényt.
5. Tartsd magad a kitalált megoldásokhoz
Nézd meg, hogyan mennek a dolgok egy héten keresztül. Folytasd az eredmények nyomon követését a naplóban. A hét végén értékeld az eredményeket. A napközbeni közérzetedre vonatkozó feljegyzéseidből megtudhatod, hogy működik-e a terved. Határozd meg a működő és a nem működő megoldásokat.
6. Adott esetben vizsgáld felül a tervet
Folytasd a hatékony stratégiákkal még egy hétig, és ha úgy gondolod, hogy indokolt, adj hozzá újakat. A hét végén ismét értékeld a fejlődését. Annyiszor variálhatod át a tervet, ahányszor csak szükséges, a cél az igazán pihentető alvás. Ha úgy érzed, hogy nem javul eléggé, érdemes beutalót kérni a háziorvostól egy alvásszakértőhöz.
7. Tartsd fenn a naplózást legalább egy hónapig
Ha ezzel megvagy, akkor is tartsd meg a naplót, hátha a problémák esetleg később újra felbukkannának. Gyakran jó emlékeztetni magad arra, hogy mi működött és mi nem.
Forrás: YourTango
