Pontosan ezt csináld, ha éjjel felriadsz és nem tudsz visszaaludni - alvásszakértő árulta el a módszert
Felébredni az éjszaka közepén - ez sokkal gyakoribb, mint gondolnánk. Egy friss felmérés szerint az emberek 31 százaléka számol be arról, hogy hetente legalább három alkalommal felébred éjszaka, és közel 8 százalékuknak nehézséget okoz visszaaludni. A jelenség mögött számos tényező húzódhat meg – a stressztől kezdve a környezeti zavaró hatásokon át egészen az alvászavarokig.
A problémát súlyosbítja, hogy sok esetben nem egyértelmű, mi váltja ki az éjjeli ébrenlétet.
Ehelyett jön a hajnali ébrenlét, órákkal az ébresztő előtt, és a kényelmetlen kérdés: most akkor mi legyen?
Mi történik a testtel alvás közben?
Az ébredés az éjszaka közepén nem feltétlenül jelent problémát – állítjáék a szakértők. Az alvás természetes ritmusa során ugyanis a test különböző fázisokon megy keresztül, amelyek közt gyakori a felszínes ébrenlét. A legtöbben észre sem veszik ezeket a megébredéseket – magyarázza Dr. Rebecca Robbins, a Harvard Egyetem orvosi karának adjunktusa.
A kiváltó okok között lehetnek környezeti tényezők (zaj, fény, hőmérséklet), biológiai szükségletek (pisilni kell), külső szerek (alkohol, gyógyszerek), vagy akár olyan kórképek is, mint az alvási apnoé.
A megoldás gyakran az ok megszüntetésében rejlik: ha például rendszeresen vécére kell menni az éjszaka közepén, érdemes lefekvés előtt néhány órával már nem inni. Ha az alkohol okoz zavart, célszerű mérsékelni a fogyasztását. Ha pedig alvási apnoé merül fel gyanúként, orvosi vizsgálat javasolt.
Fontos megérteni: amitől valaki felébredt, az nem feltétlenül az, ami utána ébren tartja – hangsúlyozza Dr. Shannon Sullivan, a Stanford Medicine Alvásközpontjának szomnológusa.
Mit lehet tenni, ha az alvás megszakad?
Első lépésként nem ajánlott megnézni az órát. Az idő ellenőrzése ugyanis stresszreakciót válthat ki, ami csak tovább nehezíti a visszaalvást – figyelmeztet Dr. Robbins.
A második lépés az aktuális környezet felmérése: nem túl világos, túl zajos, vagy túl meleg-e a helyiség? Ezek gyors korrigálása sokat segíthet. Fontos a képernyők kerülése is – a telefon, laptop és tévé fénye ugyanis zavarja a cirkadián ritmust.
A mentális hozzáállás szintén döntő jelentőségű:
– még akkor is, ha másnap fontos esemény vár. Egy-egy rossz éjszaka teljesen természetes, és másnapra a kialvatlanság miatt megnő az alvásigény – vagyis a következő éjszaka jó eséllyel mélyebb és zavartalanabb lesz.
Ha viszont huzamosabb ideig nem sikerül visszaaludni, érdemes felkelni az ágyból – tanácsolja Dr. Milena Pavlova, a Mass General Brigham alvásdiagnosztikai központjának orvosi igazgatója. A hosszú ideig való forgolódás az ágyban ugyanis kedvezőtlen asszociációkat hoz létre:
Ilyenkor hasznos kislámpa fénye mellett nyugalmas tevékenységekbe kezdeni: például olvasni, légzőgyakorlatokat végezni, halk zenét vagy hangoskönyvet hallgatni. Akár egy halom tiszta ruha összehajtogatása is tökéletes program lehet.
Amint az álmosság visszatér, ajánlott visszafeküdni, és újra megpróbálni az elalvást. Ha ez nem sikerül, kezdhető elölről a kör.
Rövid útmutató álmatlan éjszakákhoz
Ne nézd meg az órát.
Kerüld a kijelzők fényét.
Hárítsd el a zavaró tényezőket: fény, zaj, meleg, hideg.
Ha nem jön az álom, kelj ki az ágyból, maradj sötétben, és végezz nyugodt tevékenységet.
Amint álmos leszel, feküdj vissza, és próbálkozz újra.
Ismételd a folyamatot, ha szükséges.
Ha nem csak egyszer fordul elő
Amennyiben az éjszakai ébredések huzamosabb ideje fennállnak, érdemes alvásrutint kialakítani. A szakértők szerint a jó alváshigiéné az egyik legfontosabb tényező: a hálószoba legyen hűvös, sötét és csendes, az ágy kényelmes.
Fontos a rendszeres lefekvési idő, és az is, hogy az esti tevékenységek ne serkentsék túlságosan az agyműködést – tehát nem ideális tévézni vagy telefonozni közvetlenül lefekvés előtt.
– emeli ki Dr. Robbins.
Több héten át tartó éjjeli ébrenlét, illetve a nappali működést is akadályozó fáradtság esetén tanácsos szakemberhez fordulni. Az alvás egy folyamat, amely a mindennapi élet ritmusára reagál – és mint minden, ez is változhat. Időszakosan rosszabb lehet, de ez nem jelent végleges állapotot.
