A 9 legjobb dolog, amit januárban megtehetsz, hogy csökkentsd az Alzheimer-kór kockázatát
Ha valóban szeretnél jobban vigyázni magadra 2025-ben, itt az ideje elfelejteni az irreális újévi fogadalmakat. Ezt javasolja Natalie Mackenzie kognitív rehabilitációs terapeuta, a Brain Injury Therapist szakértője.
Ezzel nemcsak a memóriaproblémák kialakulását előzheted meg, hanem csökkentheted az Alzheimer-kór – a leggyakoribb demenciatípus – kockázatát is.
Ez persze nem jelenti azt, hogy teljesen kizárhatjuk a kockázatot – vannak dolgok, amiken nem tudunk változtatni –, de számos gyakorlati lépést tehetünk a kognitív egészség érdekében.
Íme, a szakértők szerint a legjobb dolgok, amiket már januárban megtehetsz, hogy éles maradjon az elméd:
1. Mozogj rendszeresen
Felejtsd el a zsúfolt edzőtermekben eltöltött órákat – próbálj ki inkább rövid, intenzív mozgásokat! „Tervezd be a naptáradba a napi 20 perces edzéseket” – javasolja Natalie.
„A gyors, rövid edzések – legyen szó biciklizésről, kocogásról vagy úszásról – rendkívül jótékony hatással vannak az agyra.
Sőt, tanulmányok azt mutatják, hogy a rendszeres testmozgás akár 20%-kal is csökkentheti a demencia kialakulásának kockázatát. Az Alzheimer’s Research UK szerint, ha mindenki fizikailag aktív lenne, 100 emberből 2-vel kevesebben betegednének meg.
Dr. Clara Doran, az NHS orvosa szerint már egy 20 perces séta is növeli az agy vérellátását, javítja a közérzetet, és csökkenti a stresszt.
„Legyél következetes és reális a céljaiddal” – teszi hozzá Natalie. „Tűzz ki heti három-négy 20 perces edzést, és az agyad hálás lesz érte.”
2. Társasági élet az egészségért
Miért ne vonnád be a barátaidat a mozgásba? Natalie szerint: „Ha magányos tevékenységek helyett csoportos programokat választasz, az szintén segíthet az agyad egészségének megőrzésében.”
Az Age UK adatai szerint
„Kombináld a testmozgást a társasági élettel, így dupla hasznot húzhatsz” – mondja Natalie. „Egy közös séta, csoportos aerobik vagy biciklizés nemcsak szórakoztatóbb, de az agynak is jót tesz.”
3. Pihenj többet
Az alváshiányt rendszeresen összefüggésbe hozzák a demencia kialakulásával. Egy amerikai kutatás szerint azok, akik rosszul alszanak, kétszer nagyobb eséllyel betegednek meg, mint akik 7-8 órát pihennek éjszakánként.
A londoni University College kutatása szerint
„A rossz alvás az egyik legnagyobb veszélytényező tényező a kognitív hanyatlás esetében” – mondja Dr. Doran. - „Fontos, hogy jó alvási rutint alakíts ki: csökkentsd a képernyőidőt lefekvés előtt és teremts nyugodt környezetet.”
4. Engedd el a multitaskingot
Dr. Doran szerint a multitasking nem hatékony: „Szeretünk azt hinni, hogy több dolgot egyszerre is elvégezhetünk, de valójában csak megosztjuk az agyunk kapacitását. Ez növeli a stresszt és hosszú távon káros hatással van.”
Egy kutatás szerint a stresszes élethelyzetek akár 4 évvel is „öregíthetik” az agyat.
Dr. Doran szerint a stressz szintjét hatékonyan csökkentheted, ha egyszerre csak egy feladatra koncentrálsz.
„Ez sokkal jobb az agyadnak, és segít jobban kezelni a stresszt” – mondja.
„Mindig online állapotban vagyunk, legyen szó e-mailek ellenőrzéséről vagy a közösségi média böngészéséről. De ha akár csak 10 percre, vagy egy órára offline leszel, az csodákat tesz az agyaddal” - mondja Dr. Doran.
Tipp: Csinálj valami szórakoztatót, ami örömet okoz! Hallgass zenét, sétálj egyet, vagy próbálj ki egy új receptet. Az ilyen tevékenységek fokozzák a kreativitást és csökkentik a stresszt.
5. Figyelj az egészséges testsúlyra
„Az étrend nagy szerepet játszhat az agy egészségében” – állítja Natalie.
Az Alzheimer’s Society szerint
emellett a túlsúly olyan tényezőkkel is összefügg, mint a magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség, a depresszió, a társadalmi elszigeteltség és a mozgásszegény életmód.
„Azok, akik sikeresen leadtak felesleges kilókat, arról számoltak be, hogy javult a memóriájuk, jobban tudtak koncentrálni, és a döntéshozási képességeik is fejlődtek” – tette hozzá Natalie.
6. Táplálkozz színesen
Nem csak a fogyás számít. Bizonyos ételek különösen jót tesznek az agy egészségének. Natalie a következőket ajánlja:
- Zöldségek
- Gyümölcsök
- Magvak és diófélék
- Halak
- Egészséges olajok
Ezen kívül a vörösborban és az étcsokoládéban található flavonoidok akár 28%-kal is javíthatják az esélyeidet a demenciával szemben.
7. Hobbik az agy frissességéért
Dr. Doran szerint a hobbik is segítenek fenntartani az agy frissességét és kiegyensúlyozottságát. „Ne tölts órákat a tévé előtt – kezdj valami hasznosat az időddel” – tanácsolja.
Egy 2018-as tanulmány kimutatta, hogy
A hobbi lehet a festés, a zenetanulás vagy kertészkedés. A tánc például kifejezetten jótékony hatású: egy tanulmány szerint hat hónapnyi társastánc jobban javította az idősebbek állapotát, mint a futópadon való séta.
8. Kevesebb kütyüzés
Az éjszakai telefonozás nem csak az alvást, de a bioritmust is felboríthatja. „A képernyők kék fénye rossz hatással van az alvásra és a cirkadián ritmusra” – mondja Dr. Doran. „Cseréld le a képernyődet egy jó könyvre vagy nyugtató zenére.”
Egy 462 524 ember részvételével készült tanulmány szerint a napi 4 óránál több kütyühazsnálat növeli a vaszkuláris demencia és az Alzheimer-kór kockázatát.
9. Vizsgáltasd ki magad
„Az időskori kognitív hanyatlás az egyik legfélelmetesebb dolog” – mondja Natalie. „Azonban ha rendszeresen ellenőriztetjük magunkat – akár online kognitív tesztekkel, akár a háziorvosunknál –, lehetőségünk van időben felismerni a problémát.”
Ezekkel az egyszerű lépésekkel nemcsak az agyad egészségét őrizheted meg, de a mindennapjaid is kiegyensúlyozottabbak lesznek.
