„Korábban azt hittük, minél több mozgás, annál jobb” – egy 1,2 milliós kutatás most rombolja le a fitneszmítoszt
Ismerős az az érzés, amikor az agyad nem hajlandó leállni? Amikor ugyanazok a gondolatok pörögnek körbe-körbe, mint egy elakadt lemez, és a fókusz végleg elhagyta az épületet? A népi bölcsesség erre régóta azt javasolja, hogy menj, fáraszd le magad, és majd jobb lesz. Most pedig a tudomány is rábólintott, de a rá jellemző, aprólékos módján:
Nem mindegy ugyanis, hogy egy kellemes sétáról vagy egy mindent elsöprő, padlóra küldő edzésről van szó.
A történet hátterét egy nagyszabású, 2018-as, a The Lancet Psychiatry című szaklapban publikált vizsgálat adja, amihez 1,2 millió felnőtt adatait fésülték át. A kutatók nem kevesebbre voltak kíváncsiak, minthogy van-e mérhető összefüggés a fizikai aktivitás és a mentális közérzet között. Az eredmény brutálisan egyértelmű lett:
„Depresszió a rokkantság vezető oka világszerte… sürgősen szükség van népegészségügyi megoldásokra. A testmozgás alacsonyabb mentális teherrel társul… a kor, faj, nem, jövedelem és iskolázottság szintjétől függetlenül” – foglalta össze a lényeget Adam Chekroud, a Yale Egyetem pszichiátria adjunktusa.
De az elemzés legizgalmasabb része nem is ez, hanem a „mennyi az annyi” kérdése. Kiderült, hogy létezik egy arany középút,
És itt jön a csavar, ami szembemegy a „no pain, no gain” mantrával: a több nem feltétlenül jobb. „Korábban azt hittük, minél több mozgás, annál jobb a mentális egészség, de a tanulmányunk szerint ez nem így van.
– mondta Chekroud. Vagyis aki azt hitte, hogy a napi három óra crossfittel egyenes út vezet a mentális nirvánába, annak van egy rossz hírünk.
Rendben, de mi történik, ha nem a hosszú távú boldogság a cél, hanem egy azonnali, sürgős mentális újraindítás? Például amikor egy fontos feladat előtt kellene kitisztítani a fejet. A kutatások szerint
a gátlást (hogy ne kalandozz el), a munkamemóriát és a kognitív rugalmasságot. A trükk az időzítésben rejlik. Nem a lihegős, pulzusemelkedés csúcsán kell megírni a disszertációt, hanem az edzés utáni 30-60 perces ablakban, amikor az agy már lenyugodott, de még élvezi a frissen kapott neurokémiai koktélt.
És hogy miből is áll ez a koktél? A közismert futás okozta eufória mögött a tudomány sokáig szinte kizárólag az endorfinokat sejtette, az agy saját ópiátjait. Német kutatók PET-vizsgálatokkal igazolták is, hogy futás után az agy opioid rendszere valóban beindul. A helyzet azonban ennél árnyaltabb: más vizsgálatok az endokannabinoid rendszert is bevonták a képbe, ami ugyanaz, amire a kannabisz is hat.
Ehhez jön még a BDNF nevű agyi növekedési faktor, amit a szakértők csak „az agy tápanyagának” becéznek, mert elengedhetetlen az új idegsejtek és kapcsolatok létrejöttéhez, vagyis a tanuláshoz.
A mozgás hatása azonban nemcsak a hangulatunkon és a gondolkodásunkon mérhető le, hanem szó szerint az agyunk szerkezetén is. Egy korszakalkotó kísérletben idősebb felnőttek egy csoportja egy éven át rendszeres aerob edzésprogramon vett részt. Az eredmény? Míg a kontrollcsoportban az agy memóriaközpontja, a hippokampusz a korral járó módon enyhén zsugorodott, addig
ami a memóriateszteken is javulást hozott. A rendszeres, okosan adagolt mozgás képes lehet lelassítani vagy akár visszafordítani az agy öregedését egy kulcsfontosságú területen.
És mi a helyzet a már említett, végtelenített gondolati körökkel, a ruminációval? Friss kutatások szerint a mozgás itt is célzottan segít. Már egyetlen edzés után is csökkenthető a kényszeres gondolkodás egy depresszióval küzdő páciensnél, de a tartós eredményhez egy legalább 5-8 hetes program kell, heti egy-két, 30-60 perces közepes intenzitású edzéssel. A stresszkezelés másik fontos eleme a kortizol, a stresszhormon szintjének szabályozása. Itt is van egy érdekes paradoxon:
Hosszú távon azonban a rendszeres mozgás pont azt tanítja meg a szervezetnek, hogy hatékonyabban kezelje a stresszt, és csökkenti a pszichoszociális stresszre adott kortizolválaszt. A kulcs itt is a mérték: a legnagyobb nettó kortizolcsökkenést a közepes intenzitású mozgás hozza.
a feladat előtt nagyjából egy órával.
Ha a szorongató gondolatoktól kell megszabadulni, egy legalább egy hónapos, heti 1-2 alkalmas, közepes intenzitású program a nyerő.
A hosszú távú agyvédelemhez pedig a hivatalos ajánlások az irányadók: hetente 150-300 perc közepes, vagy 75-150 perc erőteljes aerob mozgás, kiegészítve legalább két nap erősítéssel.
