Inzulinrezisztens vagy? Így éld túl a karácsonyi nagy kajálásokat!
Az ünnepi szezon tele van gusztusosabbnál gusztusosabb cukros desszertekkel, nassolnivalókkal és végtelen mennyiségű összejövetelekkel. Legyen az céges karácsonyi parti, ebéd december 25.-én a szülőkkel vagy épp az otthoni mennyei fogások, komoly kihívások elé néz, aki inzulinrezisztenciával küzd. Már ha be szeretné tartani a szigorú diétát. Arról nem is beszélve, hogy a készülődéssel járó stressz is vércukor-ingadozáshoz vezethet, ami csak ront a helyzeten. Mit tehetsz, ha nem szeretnél lemaradni a családi összejövetelekről de a diétádat is rendben akarod tudni? Koszta Ágnes, a budapesti Pasamed és a dunaharaszti SuriMedical dietetikusa ad néhány ötletet.
Szakértőnk Koszta Ágnes dietetikus„Ha inzulinrezisztens vagy, a legfontosabb, hogy a cukrot és a cukor alternatívákat (méz, juharszirup, datolyaszirup, stb), a fehérlisztből készült termékeket kerüld el. Ugyanígy a gyorsfelszívódású élelmiszereket is. Fontos, hogy legyen egy ritmusa az étkezéseidnek: 3-5 étkezés egy nap, egyenletesen szétosztva, ne koplalj, és olyan se forduljon elő, hogy fél nap kimarad, mert az is felborítja az inzulinháztartásodat” - mondja a szakember.
Az inzulinrezisztencia számos betegség kialakulásában szerepet játszik, köze lehet például a hormonális egyensúlyzavarokhoz, a hízáshoz, a mentális problémák megjelenéséhez és még sok máshoz. Kimutatása speciális laboratóriumi vizsgálatokkal történik.
A jól beállított diéta és a rendszeres testmozgás képes gyógyszer nélkül is javítani az állapoton, csakhogy épp itt van a bökkenő. A diéta ugyanis a karácsonyi nagy eszem-iszom idején nagyon nehezen tartható, vagy ha mégis, akkor komolyan ront az ünnep élvezeti értékén.
A helyes táplálkozás megtartása tehát az ünnepek alatt extra kihívást jelent, de van néhány egyszerű tipp, amely segíthet abban, hogy a karácsony karácsony maradhasson a vendégjárás idején is, bejglistől, töltött káposztástól.
- mondja Koszta Ágnes. - A desszertek elkészítésére vannak édesítőszeres alternatívák, az otthoni sütésekhez az eritritet és a négyszeres édesítőt tudnám javasolni. Ez utóbbinak megvan az az előnye, hogy sztíviát és eritritet is tartalmaz, a sztívia nagyon édes, az eritrit pedig állagában hozza azt, ami a sütéshez kell. Ha a recept ír mondjuk 20 deka cukrot, akkor könnyen kiszámítható, hogy negyedannyi négyszeres édesítőszer kell bele, azaz 5 dkg.”
A cukron kívül a lisztet is tanácsos lecserélni a házi süteményeknél: „Fehérliszt helyett javaslom a durumlisztet, mert állagra hasonló, és szebb lesz a sütemény vele, mint a teljes kiőrlésű liszttel. Ha szereted a mézeskalácsot, még a méznek is van már pótlószere, amit direkt cukorbetegeknek csináltak, azzal nyugodtan lehet mézeskalácsot sütni.”
„A legkisebb rosszat akkor teszi az inzulinrezisztens magával, ha kis mennyiséget eszik. A kedvenc gyerekkori édességekről sem kell lemondanod, ha kizárólag az ebéd befejezése után kóstolod meg azokat. Ezzel a kis turpissággal ki lehet játszani a diétát: ugyanis a cukor sokkal gyorsabban szívódik fel az üres gyomorból, de lényegesen lassabban étkezés után.” Tehát ha már végeztél a húslevessel, a káposztával, és kiteszi a nagyi az asztalra a kedvenc gyerekkori csemegédet, egy szelettel minden lelkiismeretfurdalás nélkül megehetsz belőle.
És amikor otthon főzöl, milyen menüvel vágj neki az ünnepeknek? Erre is ad tanácsot Koszta Ágnes:
Szenteste a hagyományos magyar menüsor a böjt miatt halas ételekből áll.
A halászlé kenyér és tészta nélkül jó barátja az inzulin érzékenyeknek.
A rántott hal esetében a panírozást durumliszttel és teljes kiőrlésű zsemlemorzsával érdemes végezni, de még szerencsésebb lenne grillezett halat sütni.
A köret is apró módosításokért kiált. Lehet bulgurt főzni, jázmin rizst, vagy sütőbe tenni burgonyát, céklát és répát, és ott készre sütni. A krumplipürétől nem árt óvakodni, mert a krumpli már gyorsfelszívódású szénhidráttá válik a pürésítéstől.
Karácsony napján is tálalhatod kis változtatásokkal a hagyományos ételeket.
A húsleves teljesen illik a diétába, sok zöldséggel, kis hússal, tészta nélkül.
A töltött káposzta is átment a rostán, csak a gombócban lévő rizst cseréld le barnára vagy basmatira.
Egyes tortákhoz a lisztet őrölt mandulára is cserélheted, az ráadásul extra finommá teszi.
Most pedig négy trükköt is elárulunk, amikkel garantáltan túlélheted a karácsonyt:
1. Fókuszálj az alvásra
Teleírták a netet azzal, hogy az alvás milyen fontos, de tudtad, hogy a rossz alvás ronthat az inzulinrezisztenciád állapotán?! Már egy nehéz éjszaka után is nagyon jelentős változás állhat be a sejtek inzulinérzékenységében. Azt is tapasztalhattad, hogy másnap nagyobb valószínűséggel kívánsz olyan ételeket, amelyekben több a cukor és a szénhidrát. Az ünnepek sok ember számára rengeteg családi eseményt, partit és baráti bulikat jelentenek. Ilyenkor is fontos a jó alvás, mert a 7-8 óra pihenés nagyban hozzájárulhat ahhoz, hogy az ünnepi szezonban meg tudd tartani a diétádat és ne bukj el a sóvárgás miatt.
2. Mozgás, ilyenkor is
Fogd a családodat vagy a barátaidat, és a karácsonyi ebéd után menjetek el egy legalább negyedórás sétára. Amikor evés után használod az izmaidat, az segít a glükóznak az izomsejtekbe kerülni. Ez pedig segít csökkenteni a vércukorszintet. Ha az időjárás nem kedvez a sétának, tekerd fel az ünnepi zenéket, és táncoljatok egy jót, vagy keressetek olyan karácsonyi játékot, amely megmozgatja a testet is.
3. Kerüld el a nasikat
Az inzulinelválasztás normális válasz a megemelkedett vércukorszintre. A trükkös rész az, hogy ha folyamatosan eszegetünk valamit, a szervezetünk ebben az állapotban ragad. A megoldás a napi háromszori étkezés, és most jön a rossz rész: ellent kell állni a nassolásnak. Az csak segíthet ilyenkor, ha megmondod a többieknek, hogy neked nagyon nehéz tartani a diétádat úgy, ha kínálgatnak. Hagyjanak, és majd eszel, ha eljön az ideje. Így marad mozgástered a nagy, közös ünnepi kajáláshoz.
4. Kezdd a napot egy sós (nem édes) reggelivel
A dietetikusok szerint ha a finomított szénhidrátos, édes reggeliket felcseréled egy sós reggelire, az segít stabilan tartani a vércukorszintet. Kimutatták, hogy ez az egyszerű csere az egész nap folyamán csökkenti az inzulinszükségletet, és jobban is telít, végeredményben így kevésbé valószínű, hogy az étkezések között megkívánsz ezt-azt. Ehetsz zabkását, vagy fehérjét (tojás, szalonna, fehérjepor), egészséges zsiradékot (avokádó, olajbogyó, magvak) és egy marék bogyós gyümölcsöt. Ez lenne a tökéletes reggeli, és ez után már belefér, ha az ebéd vagy a vacsora az ünnepi időszakban kicsit eltér a megszokott diétádtól.
És hogy mi a helyzet a Szilveszterrel?
Az alkoholokban sokkal több cukor bújhat meg, mint elsőre gondolnád.
A borkorcsolyákat ilyenkor sem árt elkerülni, de a virsli, a kocsonya teljesen illik a diétába. A hozzá felvágott kenyér viszont mindenképpen teljes kiőrlésű legyen.
És hogy mi van másnap? Hát, egy alapos macskajajj esetében az édességnek a gondolata is fáj, olyankor a korhelyleves és a savanykás ételek segítenek valamelyest. Aki pedig állta a sarat és megúszta fejfájás nélkül, nyugodtan főzze meg a lencsét, az tökéletesen illik az inzulinrezisztens diétába.
