5 tuti módszer a fáradtság csökkentésére, ha nem akarod zombiként átvészelni a napot
A kialvatlanság tünetei egyénenként változnak, de általában ingerlékenység, szorongás, depressziós hangulat, figyelmetlenség, csökkent koncentráció és feldolgozási sebesség, valamint motiválatlanság jellemző. A pihentető, mély alvás hiánya negatívan befolyásolhatja életünk minden területét, beleértve azt is, hogy nem tudjuk a legjobb teljesítményünket nyújtani a munkahelyünkön.
Tehát egy, vagy több kemény éjszaka után hogyan lehet alvajárás nélkül átvészelni a napot?
1. Irány a fény!
A fény nagyon fontos szerepet játszik az ember alvás-ébrenlét körforgásában. A melatonin nevű, álmosságot elősegítő hormon segít szinkronizálni a cirkadián ritmusunkat, vagyis belső óránkat. Ha fényt érzékelünk, szervezetünkben leáll a melatonin termélés, amikor pedig sötétedést, újraindul. Ezért olyan nehéz elaludni napközben. Már akinek.
Hogy lerázd magadról az álmatlan éjszakák súlyos maradványait, próbálj meg ébredés után 15-30 percig napfényben sütkérezni. Ha otthonról dolgozol, érdemes megfontolni a szabadban való munkavégzést. Ha nincs ilyen szerencséd, próbálj meg ablak mellett dolgozni, és ha lehet, tartsd világosan az irodát.
2. Ne vidd túlzásba a koffeint!
A koffein az adenozinreceptorok ellen hat, ami pedig az alvásnyomást befolyásolja, azaz az álmosságot. A legtöbb egészséges felnőttnél a koffein felezési ideje öt-hat óra között van, ami azt jelenti, hogy az adag 50 százaléka öt-hat óra elteltével is a központi idegrendszerben marad.
Egy-két, ne adj Isten több álmatlan éjszaka után az ember nagy kísértést érezhet, hogy annak érdekében, hogy átvészelje a napot, egymás után döntse le a kávékat - de nem érdemes. Gyorsan ördögi körré válhat, és hiába segít a koffein napközben, éjszaka visszaüthet, ha nem tudunk elaludni vagy felszínesen alszunk.
3. és 4. Szakítsunk a hosszas ücsörgéssel és lépjünk tovább!
Egyre több rá a bizonyíték, hogy a hosszan tartó, megszakítás nélküli ülés negatívan hat az emberi egészségre. Befolyásolja a vérnyomást, az elhízást, az inzulinrezisztenciát és a vércukorszint-szabályozást is. A metabolikus következmények mellett az egész munkanapos ülés a fáradtságra és a kognícióra is hatással van - ami potenciálisan felerősítheti a rossz éjszaka hatásait.
Egyes kutatások például azt találták, hogy a dolgozók a nap folyamán kevesebb fáradtságról számoltak be az ülő-állva dolgozó asztalok használata esetén, mint az ülő munkához képest. Érdemes tehát minél többet mozogni ülőmunka esetén is. Hasznos lehet, ha ébresztőt állítunk be, és bizonyos időközönként megmozgatjuk magunkat, pár perc séta már csodákra lehet képes.
5. Csinálj valami újat, lépj túl a komfortzónádon!
Észrevetted már, hogy a szunyókálás szélén állsz, amikor valami ismétlődő és unalmas dolgot csinálsz a munkahelyeden? Az agyad így üzeni, hogy "köszönöm, de itt nincs semmi látnivaló".
Az újszerű és kissé kihívást jelentő élmények dopamin felszabadulást indukálnak az agyunkban, ami elősegíti a koncentrációt és serkenti a memóriát. Más szóval, az újszerű - szemben az ismétlődő, kihívást nem jelentő, ismerős - ingerekkel nemcsak a jutalmazással és az élvezetekkel kapcsolatos agyi régiókat aktiválják, hanem éberebbé is tesznek minket.
Forrás: Psychology Today
