A mediterrán étrend titkai + 3 könnyű nyári olasz vacsora
Egyetlen másik diéta sem rendelkezik ennyi, jól dokumentált bizonyítékkal arról, hogy jótékony hatású. És a kutatások egyre újabb egészségügyi előnyökre derítenek fényt: a mediterrán étrend javítja a szív- és érrendszer állapotát, csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség és a rák kockázatát. A becslések szerint minden nyolcadik szív- és érrendszeri haláleset elkerülhető lenne ezzel a diétával.
A mediterrán étrend előnyeivel először az 50-es és 60-as években kezdtek foglalkozni, amikor a tudósok felfigyeltek rá, hogy a krónikus betegségek, például a szívbetegség, sokkal ritkábbak Görögországban és Olaszországban, mint Európa északibb részén. Amikor egy tanulmány 12 000 férfi étrendjét és életmódját követte nyomon, kiderült, hogy az étrend és az életmód közvetlenül hatással van a szív állapotára.
Egy nemrég megjelent tanulmány ennél is tovább megy: a kutatók azt találták, hogy a mediterrán étrendek követőinél ritkábban fordul elő a demencia. A vizsgálat 60 000-nél is több, 60 év körüli férfi és nő egészségügyi és életmódbeli adatait elemezte. A résztvevők étrendjét megvizsgálva azt nézték, hogy az mennyire felel meg az ideális mediterrán diétának.
De milyen is a mediterrán étrend? Egy egész kultúra kapcsolódik hozzá, az is számít, hogy az ember hogyan eszik, kivel, nem csak az, hogy mit.
Ezek az ideális mediterrán étrend összetevői:
Naponta:
OLÍVAOLAJ - 4 evőkanál
ZÖLDSÉGEK- 2 vagy több adag (egy adag 200g)
FRISS GYÜMÖLCS - 3 vagy több adag (3 x 80-100g)
VÖRÖS- ÉS FELDOLGOZOTT HÚSOK - kevesebb, mint 1 adag (100-150g)
VAJ, MARGARIN VAGY TEJSZÍN - Kevesebb, mint 1 adag (128g)
CUKROZOTT- VAGY ÉDESÍTETT ÜDÍTŐITALOK Kevesebb, mint 1 ital.
Hetente:
HÜVELYESEK (bab, lencse, borsó...) - 3 vagy több adag (3 x 150 g)
HAL - 3 vagy több adag (3x 100-150g)
DIÓFÉLÉK - 3 vagy több adag (3x30g)
DESSZERTEK? SÜTEMÉNYEK? KEKSZEK - Kevesebb, mint 3 adag
Sok más étrend tartalmaz a mediterrán étrendhez hasonló összetevőket, mégis van egy fontos különbség.
Tudják, hogy nem csak az étel fontos, amit eszel, hanem az is, hogy hogyan eszel, és kivel osztod meg az asztalodat. Tudják, milyen fontos friss, szezonális élelmiszerekkel dolgozni, amelyeket feldolgozatlanul visznek a konyhába, otthon főznek meg és a családdal meg a barátokkal fogyasztanak el.
Habár a bor tele van hasznos vegyületekkel, amelyek tényleg védik az egészséget, a pontos napi mennyiség állandó vita tárgya. Abban a legtöbb orvos egyetért, hogy napi egy pohár vörösbor nem árthat (ezt a mennyiséget a régi doktorok kifejezetten javasolták, még Magyarországon is). Persze aki nem szereti, csak emiatt ne kezdjen el inni, hasonló vegyületeket találhat a vörös szőlőben, az áfonyában, a feketeszederben, de még a földimogyoróban is.
Az olaszok és görögök étrendje hagyományosan gazdag gyümölcsökben és zöldségekben, szeretik a hüvelyeseket (bab, borsó és lencse), a teljes kiőrlésű gabonaféléket, bőséggel használnak olívaolajat, dióféléket és magvakat, halat, tojást, baromfit, tejterméket, valamint módjával vöröshúst és füstölt húsféléket, alkoholt és cukrot. A rostokban, vitaminokban, ásványi anyagokban bővelkedő gyümölcsök és zöldségek központi helyet foglalnak el az asztalukon. Az étrend elég gazdag olyan zsírokban is, amelyek képesek a rossz koleszterin csökkentésére.
Ha az átlagos napi menüjüket nézzük, az a követezőkből áll: a reggeli egyszerű, például valami szezonális gyümölcs egy maréknyi vegyes diófélével, vagy natúr görög joghurt granolával és bogyós gyümölcsökkel, esetleg hozzáadott cukor nélküli müzli magvakkal. Ebédre jöhet a saláta, például répa-, feta- és diósaláta; tonhal vagy görög saláta.
Az Olaszországban vagy Görögországban élő emberek számára, akik évszázadok vagy inkább évezredek óta így élnek, mindez magától értetődő. Nálunk nem mindig jut idő otthon főzni, és nem sok család tud együtt enni minden étkezéskor.
Ha belevágnál, itt van 3 pofonegyszerű olasz recept, melyek könnyűek, gyorsan elkészülnek és tökéletesen beleillenek a mediterrán étrendbe.
Nyári tészta
Egy nyers szósszal tökéletes megoldást kínálunk a kánikulára, amikor túl meleg van a hosszú főzőcskéhez. A recept a lehető legegyszerűbb és legizgalmasabb módon hozza ki a legtöbbet a napérlelte paradicsomból: azt legjobb barátjával, a bazsalikommal párosítva. Csak néhány összetevőből áll, így jól kiemeli a paradicsom édességét, a bazsalikom illatát és az extra szűz olívaolaj ízét.
Hozzávalók 4 főre:
1 kg lédús, érett paradicsom
120 ml extra szűz olívaolaj,
1 nagy csokor bazsalikom
1-2 gerezd fokhagyma
400 g Fusilli
só
Elkészítés:
Vágd előbb negyedekre, majd apróra a paradicsomot. Ha nem szereted a magját, akkor a negyedelés után egy kanál segítségével magozd ki. Tedd egy nagy keverőtálba az összevágott paradicsomot, tépkedd bele a bazsalikomlevél nagy részét, és nyomd hozzá a fokhagymát. Öntsd hozzá az olívaolajat, és sózd meg tengeri sóval. Jól keverd össze és tedd legalább egy órára, de legfeljebb 2 napra a hűtőbe. Ezalatt a paradicsom kiengedi a levét, és az ízek szépen összeérnek.
Főzd meg a tésztát a dobozon lévő leírás szerint. Csöpögtesd le, és a forgasd bele a paradicsomba. Ha szükséges, még sózd meg. Tálalás előtt szórd rá a maradék bazsalikom levelet, és locsold meg még egy kevés olívaolajjal
Spagetti Carbonara
A carbonara klasszikus római étel – ha van tojás és szalonna a hűtőben, akkor már minden van, ami kellhet. Ez a spagetti szereti a fekete borsot és egy kis chilit is jól visel. Tejszín nincs benne - a felvert tojás, a reszelt pecorino és egy kevés tésztafőző víz gyönyörűen krémes, selymesen sima bevonatot ad a tésztának. Késő nyári estéken egy jó pohár bor mellett csodálatos vacsora.
Hozzávalók 4 főre:
20 g vaj
100 g kockára vágott húsos szalonna felkockázva
2-3 gerezd fokhagyma, finomra vágva
3 nagy tojás, jól felverve
50 g pecorino vagy parmezán finomra reszelve, plusz ízlés szerint valamennyi a tálaláshoz
370 g spagetti
Elkészítés:
Egy jó nagy (tényleg nagy!) serpenyőben olvaszd fel a vajat, és abban pirítsd meg közepes lángon a szalonnát. Legyen jó ropogós, akár 5 perc is kellhet neki. Tedd bele a fokhagymát és a chilipehelyet, és pirítsd további 1 percig, majd vedd le a serpenyőt a tűzről.
Tedd fel főni a tésztát és a dobozon lévő leírás szerint főzd meg.
Közvetlenül a spagetti leszűrése előtt kislángon melegítsd fel a szalonnás keveréket. Tegyél bele a tészta habos főzőlevéből 2-3 evőkanállal.
Ha a tészta elkészült, szűrd le és forgasd a nagy serpenyőben lévő szalonnás keverékhez. Öntsd hozzá a tojást és a sajtot, és keverd jól össze. Azonnal tálald – a tojásnak még krémesnek kell lennie, és nem szabad teljesen megfőni. Egy kis extra sajttal és frissen őrölt borssal a legfinomabb.
Mozzarellás padlizsán
A mozzarella és az olívaöntet a legtöbbet hozza ki a padlizsánból, és tökéletes mediterrán vacsorává teszi. Feldobhatod dióval, mandulával vagy mogyoróval, és ha egy kevés umami ízre vágysz, tegyél szardellát is az öntetbe.
Hozzávalók 2 főre:
2 nagy padlizsán, hosszában félbevágva
2 vastag szelet (kb. 100 g) fehér kenyér, az olaszok héj nélkülit választanak
1 kis chilipaprika apróra vágva (vagy ½ teáskanál chili pehely)
5 evőkanál olívaolaj
40 g magozott zöld olajbogyó (vagy fekete is fincsi)
125 g mozzarella golyó,
1 nagy csokor korianderlevél (ha nincs, petrezselyemlevéllel is finom)
1 gerezd fokhagyma, apróra vágva
só
tálaláshoz lime- vagy citromlé, esetleg balzsamecet
Elkészítés:
Melegítsd elő a sütőt 190°C-ra. A padlizsánokat vágott oldalukkal felfelé tedd egy sütőlapra, kend meg 2 evőkanál olívaolajjal a felszínét, szórd meg sóval és süsd 25 percig.
Ezalatt az olajbogyót és a korianderlevelek felét vágd apróra. Tedd egy tálba a fokhagymával és a chilivel. Keverj hozzá 2 evőkanál olívaolajat, sózd meg és tedd félre. (Ez az a pont, ahol a szardella is landolhat a keverékben.)
A kenyeret kockázd 1-2 cm-es darabokra és tedd sütőlapra, locsold meg 1 evőkanál olajjal, egyenletesen terítsd szét.
Fordítsd meg a padlizsánokat vágott oldalukkal lefelé, és tedd vissza a sütőbe 10 percre, a sütő felső polcára az utolsó 5 percre told be a kenyeret is, és süsd együtt őket, amíg a kenyér aranybarna lesz, a padlizsán pedig megpuhul.
A padlizsánt a vágott felével felfelé tedd tányérra, kanalazd rá az öntet nagy részét, majd tépegesd rá a mozzarellát. A tetejére szórd a krutonokat, aztán mehet a maradék öntet és szórd meg a maradék korianderlevéllel is. Tetszés szerint facsarj rá lime- vagy citromlevet, esetleg locsold meg egy kevés balzsamecettel.
