Súlyos téma: eláruljuk azt a 13 okot, amiért nem tudsz lefogyni!
Fogytál ugyan, de minden igyekezeted ellenére a mérleg egyszerűen nem akar többet mozdulni a megfelelő irányba. Mondjuk is, miért.
Ha valaha próbáltál diétázni, akkor te is szembesülhettél már a rettegett fogyási platóval. Chloe Thomas, személyi edző, életmód- és táplálkozási tanácsadó a Sun Health-nek elmondta, hogy ha nehezen sikerül megszabadulni az utolsó néhány kilótól, annak több oka is lehet.
Nézzük meg, mi az a 13 dolog, ami akadályozhat téged a fogyásban — és hogyan győzheted le ezeket:
1. BECSAPNAK A DIÉTÁS ÉTELEK
Könnyen megbocsátható, ha azt gondolod, hogy a diétás ételek segítenek a fogyásban. Azonban Claire Hitchen, a hormonális egészségre specializálódott táplálkozási szakértő elmondta, hogy az „alacsony zsírtartalmú” vagy „diétás” feliratú termékek valójában megnehezíthetik az egészséges testsúly fenntartását.
„Ennek oka az, hogy amikor ezekből az élelmiszerekből eltávolítják a zsírt, általában hozzáadott cukorral vagy más adalékanyagokkal pótolják az elveszített ízt.”
Claire szerint a jó minőségű zsír fontos része az egészséges étrendnek.
„Szükségünk van zsírokra, hogy felszívódjanak olyan fontos vitaminok, mint az A, D, E és K vitaminok, amelyek zsírban oldódóak.
Az alacsony zsírtartalmú étrend a hormontermelést is befolyásolhatja, ami nem jó hír sem a hormonjaink, sem a testsúlykontroll, sem az általános egészségünk szempontjából.”
Emellett Claire azt is megjegyzi, hogy tanulmányok összefüggést mutattak ki az adalékanyagok és emulgeálószerek – amelyek gyakran előfordulnak feldolgozott, diétás ételekben – és a súlygyarapodás, valamint egyéb egészségügyi problémák között.
„Hagyd el a 'diétás' címkéket, és inkább a teljes, minimálisan feldolgozott, tápanyagban gazdag ételekre koncentrálj. Például válaszd a teljes joghurtot és tejet a zsírszegény, 0%-os vagy sovány helyett. Ezek tápanyagban gazdagabbak és hosszabb ideig teltségérzetet biztosítanak.”
2. TÚL GYORSAN ESZEL
„A lassú étkezés segíthet csökkenteni az étel utáni sóvárgást és jelentősen hozzájárulhat a testsúly szabályozásához” – mondja Claire.
Figyelmeztet, hogy a kapkodó étkezés – amely gyakran a rohanó életmód eredménye – túlevéshez vezethet. Ha tévét nézve eszünk este vagy útközben kapunk be valamit, kevésbé valószínű, hogy észrevesszük, mikor vagyunk tele.
„Szánj több időt a nyugodt étkezésekre, ne siess. Korlátozd a zavaró tényezőket, és figyelj arra, mit eszel,
érezd az étel illatát és ízét, legyél teljesen jelen, hogy a lehető legjobban élvezhesd az étkezést.”
Kevés az időd? Kezdésként próbáld meg naponta csak egy étkezésnél ezt.
3. AZ ÉTRENDED NEM TARTALMAZ ELÉG ROSTOT
A rost a legalacsonyabb kalóriatartalmú tápanyag, csupán két kalóriát tartalmaz grammonként. Összehasonlításképpen, a zsír grammonként kilenc kalóriát. Ennek ellenére
az emberek kevesebb mint negyede helyezte előtérbe a több rost fogyasztását, inkább a kevesebb cukor- vagy zsírfogyasztásra összpontosít.
A rost azonban segíthet abban, hogy jóllakottnak érezzük magunkat (és megakadályozza, hogy később nassolni vágyjunk), segíthet a vércukorszint szabályozásában és támogatja a „jó” baktériumokat a bélben.
Carrie Ruxton dietetikus elmondja: „A rost egyszerűen olyan természetes növényi anyag, amit a szervezetünk nem tud megemészteni. Gyakori forrásai közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák, a babok és hüvelyesek, a gyümölcsök és zöldségek, a héjas burgonya, a diófélék és a magvak.”
4. A HORMONJAID NEM SEGÍTENEK
Amikor a hormonjaid nincsenek egyensúlyban, az sok területre hatással lehet, beleértve a testsúlyszabályozást is.
„A hormonok, legyen szó nemi hormonokról (ösztrogén és progeszteron), pajzsmirigyhormonokról, stresszhormonokról (kortizol) vagy másról, mind befolyásolhatják a testsúlycsökkentési céljaidat. Ezek a hormonok kulcsszerepet játszanak a testzsírtermelésben, abban, hogyan éljük meg a stresszt és az éhséget,
valamint az anyagcserénkben, amely során az ételből származó kalóriákat energiává alakítjuk.”
Azt javasolja, hogy válassz mediterrán típusú étrendet, amely gazdag színes, magas rosttartalmú és gyulladáscsökkentő ételekben, hogy támogassa a hormonok optimális működését.
„Ez azt jelenti, hogy sok fehérjét, zöldséget és gyümölcsöt fogyasztasz, valamint teljes kiőrlésű gabonákat és egészséges zsírokat, hogy tápláld a bélrendszered és a hormonrendszered is.”
Claire továbbá azt ajánlja, hogy korlátozd a hormonrendszert megzavaró vegyi anyagokat, más néven „endokrin diszruptorokat”, mint például a műanyagokból kioldódó BPA-t, PFAS-t és ftalátokat.
„Ezek gyakran megtalálhatóak műanyagokban, tisztítószerekben és szépségápolási termékekben – mondja Claire. -
Tanulmányok kimutatták, hogy ezek a hormonokat megzavaró vegyi anyagok befolyásolhatják az anyagcserét, a zsírraktározást és a testsúlyszabályozást.
Ehelyett használj műanyagmentes élelmiszertárolókat, és háztartási termékeket, ahol csak lehet.”
5. STRESSZELSZ
A stressz gyakran érzelmi evést válthat ki, ami meghiúsíthatja a fogyási céljaidat.
Ráadásul a stresszhormon, a kortizol hozzájárulhat a zsír felhalmozódásához az alsó has körül – ezt a jelenséget nevezik „stresszhasnak”.
Chloe azt javasolja, hogy találj egészséges módszereket a stressz kezelésére. „Próbálj meg mozogni, meditálni, légzőgyakorlatokat végezni, vagy több időt tölteni a szeretteiddel.”
Még az is segíthet, ha beszélsz a stresszről a barátaidnak vagy családtagjaidnak.
6. TÖBB ALVÁSRA VAN SZÜKSÉGED
A rossz alvás megzavarhatja a hormonszinteket, és növelheti a magas kalóriatartalmú ételek utáni sóvárgást, így nehezebbé téve a fogyást.
„Ha túl fáradt vagy, nehezebb lehet az edzés. Törekedj arra, hogy minden éjjel 7-9 órát aludj, hogy támogasd a fogyási erőfeszítéseidet”
– mondja Chloe.
Ha már kipróbáltad az általános alvásjavító stratégiákat, mint például a technológiamentességet lefekvés előtt, a nyugodt alvási környezet kialakítását és az ugyanabban az időben történő lefekvést és ébredést, fontold meg a kognitív viselkedésterápiát lefekvés előtt.
Ez egyfajta beszédterápia, amely célja, hogy megváltoztassa a gondolkodás- és viselkedésmódodat.
7. NEM MOZOGSZ ELEGET
Bár az étkezés és diéta fontos szerepet játszik a fogyásban, a mozgás is alap. „Ha nem mozogsz eleget a nap folyamán, nehéz lehet létrehozni a fogyáshoz szükséges kalóriadeficitet. Próbálj meg több mozgást beépíteni a napi rutinodba, például sétálj, biciklizz, vagy használd a lépcsőt.”
Bármikor, amikor lehetőséged van, gyalogolj inkább,
és vezess be olyan hétvégi tevékenységeket, amelyek támogatják a fogyási céljaidat, például családi biciklitúrákat, próbálj ki egy új edzőtermi órát egy barátoddal, vagy tegyél hosszú sétákat.
8. NEM ISZOL ELEGET
Mikor ittál utoljára vizet?
„A kiszáradást néha összetéveszthetjük az éhséggel, ami túlevéshez és nassoláshoz vezethet – figyelmeztet Chloe. - Ezért fontos, hogy elegendő vizet igyál a nap folyamán, hogy hidratált maradj és támogasd a szervezeted természetes működését.”
Azt javasolja, hogy naponta 6-8 pohár folyadékot fogyassz,
beleértve a vizet, a tejet, a cukormentes italokat, valamint a teát és a kávét is.
9. HIÁNYOZNAK A KULCSFONTOSSÁGÚ TÁPANYAGOK
Tudtad, hogy bizonyos tápanyaghiányok gyakoribbak a túlsúlyos embereknél, mint a normál testsúlyúaknál?
„Ez azért van, mert sok vitamin és ásványi anyag kulcsszerepet játszik az anyagcserében és az inzulinrezisztencia kialakulásában, amik befolyásolják a vércukorszint szabályozását”
– magyarázza Claire.
Hozzáteszi, hogy például az alacsony D-vitamin és jód szint súlygyarapodással hozható összefüggésbe.
„Egy tanulmányban, amely a magnéziumszintet vizsgálta, a magnézium-kiegészítők szedése jelentősen csökkentette a BMI-t a magnéziumhiányos emberek körében.”
„Ha kiderül, hogy alapvető tápanyagok hiányoznak, fontold meg, hogy speciális étrend-kiegészítőket szedj, miközben növeled az ezekben gazdag ételek fogyasztását is” – mondja Claire.
10. NEM KÖVETED NYOMON, HOGY MIT ESZEL
Egy darabka csoki, egy keksz a dobozból, egy kis pohár bor munka után, néhány kanál a gyerekek megmaradt vacsorájából... ezek a plusz kalóriák összeadódnak.
Ha úgy gondolod, kevesebb kalóriát fogyasztasz, mint amennyit elégetsz, Chloe azt javasolja, hogy kövesd nyomon, mit eszel,
hogy segítsen felismerni a mintákat, észrevenni a haladást, és szükség szerint módosításokat végezni.
„Fontold meg, hogy egy étkezési naplót vezess, hogy lásd a kalóriabeviteledet. Figyeld meg azt is, hogy akkor eszel-e, amikor éhes vagy, vagy csak unalomból vagy megszokásból.”
11. NEM VÉGZEL SÚLYZÓS EDZÉST
A heti több órányi kardió segíthet abban, hogy hosszú távon csökkenjen a mérleg mutatója. De ha el akarod érni a céljaidat, Chloe szerint kulcsfontosságú, hogy súlyzós edzést is beépíts a heti edzéstervbe. Ez nemcsak a tested formálásában segít, hanem az anyagcserédet is felpörgetheti.
„Az erősítő edzés segít az izomtömeg növelésében, ami növelheti az anyagcserédet, és segíthet a fogyásban” – magyarázza.
12. NEM VISZEL BE ELÉG KALÓRIÁT
A túlzott koplalás is kontraproduktív lehet a fogyás szempontjából.
„Néha a drasztikus kalóriacsökkentés lelassíthatja az anyagcserét, és megnehezítheti a fogyást
– figyelmeztet Chloe. - Győződj meg róla, hogy elegendőt eszel a tested energiával való ellátásához és az anyagcseréd támogatásához.”
13. KIHAGYOD AZ ÉTKEZÉSEKET
Kerülöd a reggelit vagy kihagyod az ebédet? Bár ez valóban csökkentheti a kalóriabevitelt, Chloe elmagyarázza, hogy ez később a nap folyamán túlevéshez vezethet és megzavarhatja az anyagcserédet. „Törekedj arra, hogy rendszeres, kiegyensúlyozott étkezéseket és nassolnivalókat fogyassz a nap folyamán, hogy stabilan tartsd az energiaszintedet és támogasd a fogyást” – mondja.
Válassz egy fehérjében gazdag reggelit, például görög joghurtot, bogyós gyümölcsöket és magvakat, hogy hosszabb ideig jóllakottnak érezd magad.
