Ezt az 5 dolgot kell enni, ha magas a koleszterinszinted
A magas koleszterinszintről mindenki tudja, hogy rossz, azzal azonban talán kevesebben vannak tisztában, hogy miért.
Mi is az a koleszterin?
A koleszterin az emberi test számára egy elengedhetetlen, zsírszerű vegyület, amit az egész szervezet termel, nem kifejezetten csak egy szerv, emellett azonban bizonyos élelmiszerekben is megtalálható. A koleszterinre azért van szükség, mert segít a sejtfalak felépítésében vagy éppen egyes hormonok, mint például az ösztrogén és a tesztoszteron előállításában.
Miért rossz a magas koleszterinszint?
A magas vérnyomáshoz hasonlóan a magas koleszterinszintet is csendes gyilkosként emlegetik, ugyanis nincs jellemző tünete, a háttérben munkálkodik egészen addig, míg be nem következik a kár. Ezért is fontos a rendszeres szűrés, ez esetben egy vérvizsgálat, ami megmutatja, kell-e emiatt aggódni.
A koleszterinszint egyébként 40 éves kor felett sajnos még könnyebben emelkedik (mivel a szervezetünk kevésbé hatékonyan képes kiüríteni azt), de a magas koleszterinszint bármely életkorban problémát jelenthet.
A magas koleszterin ugyanis eltömítheti a fő artériákat, növelve a szívroham és a stroke kockázatát. Emellett olyan betegségek kialakulásához is hozzájárulhat, amelyek elzárják a karok és lábak kisebb ereit, ami lábfájdalomhoz és fekélyekhez vezethet.
Minden koleszterin "rossz"?
A koleszterinnek két fő típusa van: a "rossz" LDL (alacsony sűrűségű lipoprotein), ami megtapadhat az erek falán, és zsíros lerakódásokat képezhet, ezek pedig akadályozhatják a véráramlást. És van a "jó" HDL (nagy sűrűségű lipoprotein), amely a felesleges LDL-t visszaviszi a májba, ahol vagy újrahasznosul vagy eltávolítja a szervezet.
Ideális esetben az LDL-szintet alacsonyan, a HDL-szintet pedig magasan kell tartani (bár a legújabb kutatások azt mutatják, hogy a HDL-ből sem jó a túl sok).
Étkezéssel azonban nagyban hozzá lehet járulni a koleszterin szinten tartásához, mutatjuk, hogyan:
1. Érdemes megbarátkozni a kimchivel
A bélrendszered mikrobiomjának - a bélrendszeredben élő baktériumok, élesztőgombák és vírusok közössége - egészsége jelentős hatással lehet a koleszterinszintedre, és minél változatosabb ez a közösség, annál jobb.
A bélbaktériumokat többek között rosttartalmú ételek fogyasztásával támogathatod: amikor rostot lakmároznak, a baktériumok egy mellékterméket termelnek, melyek segítenek a májnak eltávolítani az LDL-t a vérből.
A bélbaktériumokat élő erjesztett élelmiszerekkel is meg lehet támogatni. Ilyen például a kimchi, ami fűszerekkel erjesztett káposztából készül. Amellett, hogy rostforrás, maga is a barátságos baktériumok forrása.
2. Sok-sok hüvelyes
Ha szeretnél tenni az egészséged érdekében, egyél hüvelyeseket. A csicseriborsó, a bab, a fekete bab és a lencse számos jótékony hatása mellett remek szolgálatot tesz a koleszterinszint csökkentésében is.
Magas az oldható rosttartalmuk, amely a bélben lévő vízben megduzzad, és gélt képez. Ez körülveszi az epesavakat, amik pedig segítik a zsír emésztését és felszívódását. Ezek a savak LDL-koleszterint is tartalmaznak, így a burkolásuk egyben el is távolítja őket a szervezetből.
3. Válts filteres (vagy instant) kávéra
Egyelőre még nem tisztázott, hogy milyen a kávé és a koleszterin kapcsolata. Egyes elképzelések szerint azonban növelheti az esélyét, így aki aggódik emiatt, annak azt tanácsoljuk, váltson filteres vagy intant kávéra. Ha ragaszkodsz a főtt kávéhoz, akkor figyelj oda, hogy minél kevesebb ideig főzd.
4. Vegyél vissza a vajfogyasztásból
Általánosságban elmondható, hogy a túl sok telített zsír fogyasztása gátolja a májban lévő receptorok működését, amelyek a vérben lévő LDL-koleszterint vonzzák és lebontják. Azonban nem minden telített zsír egyforma. Egyes tejtermékek, például a vaj és a tejszín jobban emelik az LDL-t, mint a sajt vagy más erjesztett tejtermékek, például a joghurt és a kefir.
Az egyik elmélet szerint a sajt, bár hasonló mennyiségű zsírt tartalmaz, mint a vaj, molekuláris szerkezete miatt a zsír a benne lévő kalciumhoz kötődik, így az enzimek nehezebben bontják le, így kevesebb telített zsír kerül a véráramba.
A kefirhez és a joghurthoz hasonlóan úgy gondolják, hogy táplálja a "jó" bélbaktériumokat, ami magasabb HDL-értéket eredményez.
5. Tankolj fel mandulából és magvakból
A diófélék, például a dió, a brazil dió vagy a kesudió rendszeres fogyasztása 3-19 százalékkal csökkenti az LDL-koleszterinszintet. A bizonyítékok szerint napi egy-két maréknyi diót kell enni ahhoz, hogy ez előnyös legyen. Egy tanulmány szerint napi két marék mandula elfogyasztása 9 százalékkal csökkenti a koleszterinszintet.
A diófélék jó forrásai az egészséges zsíroknak, amelyek növelhetik a HDL-értéket. Hasznos rostforrás is, és E-vitamint tartalmaz, ami segít semlegesíteni az LDL káros hatásainak egy részét.
Forrás: Daily Mail
