Hidd el, nem akarod túladagolni ezt az 5 vitamint!
Lehet, mégsem kellene rutinszerűen vitaminokat szedned. Van egy kis gond velük.
Kiderült, hogy bizonyos vitaminok és ásványi anyagok esetében igaz a mondás, hogy a jóból is megárt a sok. És a következmények súlyosabbak lehetnek, mint hitted.
„Szeretnénk, ha az emberek óvatosabbak lennének a zsírban oldódó vitaminokkal kapcsolatban, mert ezek felhalmozódnak a szervezetben, és túlzott mennyiségben mérgezést okozhatnak”
- mondta Dr. Wendolyn Gozansky.
A vitaminokat két csoportra lehet osztani: vízben oldódó és zsírban oldódó vitaminokra. A vízben oldódó vitaminok legtöbbször kimosódhatnak a szervezetből, nehéz túladagolni őket. Ide tartozik a C-vitamin és a B-vitamin család (például a folsav, a biotin, a tiamin, a niacin és mások) a National Institutes of Health szerint.
A zsírban oldódó vitaminok viszont könnyebben raktározódnak - és mérgezést okozhatnak.
Általánosságban elmondható, hogy egy átlagos, egészséges embernek nincs szüksége extra étrend-kiegészítőkre.
Mégis, a 20 évnél idősebbek 58%-a számolt be arról, hogy az elmúlt 30 napban valamilyen vitamint vagy étrend-kiegészítőt szedett, a Centers for Disease Control and Prevention szerint. A nők 63%-a, a férfiak 51%-a.
Míg a multivitaminok jobb választásnak tűnnek, hiszen ott komplexen viszed be a vitaminokat, és egy-egy alkalmilag bedobott D-vitamin vagy Magnézium sem okoz nagy kárt, de egyes vitaminok és ásványi anyagok túlzásba vitt fogyasztása sokat árthat a szervezetednek.
Soroljuk, melyikekre kell különösen figyelned:
A-vitamin
Az A-vitamin ismerős lehet a kozmetikai krémek dobozáról, de maga a vitamin sokkal több dologért felelős, mint a ráncok és az öregedő bőr elleni küzdelem.
Az A-vitamin zsírban oldódik, ezért a májban lerakódva mérgezést okozhat, ha túl sokat szedsz belőle.
„Akut tünetek jelentkezhetnek, mint hányinger, hányás, szédülés, homályos látás”
- mondta az AARP-nek Dr. Matthew Farrell, az Ohio State University Wexner Medical Center háziorvosa.
Egyéb tünetek a súlyos fejfájás és az izom- vagy koordinációs problémák.
Komolyan mondjuk: az A-vitamin túladagolása kómához vagy halálhoz is vezethet - bár a legtöbb mérgezéses eset a megfelelő beavatkozás után felépül az érintett.
Ajánlott napi mennyiség:
- 700 mcg nőknek
- 900 mcg férfiaknak
Túladagolás:- Napi 25 000 NE krónikus mérgezést okozhat.
- A biztonságos felső határ felnőttek esetében 3000 mcg.
A-vitamint tartalmazó élelmiszerek:- Marhamáj
- Édesburgonya, héjában sütve
- Spenót
- Sárgarépa
D-vitamin
A gyakran napfényvitaminnak nevezett D-vitamin egyedülálló, mert bár táplálékból is hozzájuthatunk, a szervezetünk a napfény hatására maga is előállítja. Ez az egyik leggyakrabban szedett étrend-kiegészítő.
A D-vitamin elengedhetetlen a csontok, a veseműködés és az izmok egészségéhez - de a túl sok komoly problémákat okozhat.
„Nem akarjuk, hogy az emberek túl sok D-vitamint szedjenek, mert az problémákat is okozhat a vér magas kalciumszintjével” - magyarázta Gozansky.
Egy 2022-es esettanulmányban egy brit férfi egy táplálkozási szakember tanácsára 150 000 NE D-vitamint kezdett el szedni - ez a napi ajánlott mennyiség 375-szöröse.
A férfi hónapokon keresztül hányingert, hányást, szájszárazságot, hasmenést és fogyást tapasztalt.
Mire végre megjelent a kórházban, a veséi már nem működtek.
Egy másik hasonló esetben egy 89 éves férfi a D-vitamin túladagolása miatt halt meg - túl sok kalcium volt a vérében.
Ajánlott napi mennyiség:
- 1-70 éves korig: 600 NE férfiaknak és nőknek
- 70 év felett: 800 NE férfiak és nők számára
Túladagolás:Naponta legfeljebb 4000 NE felső határértéket vegyen be ételekből, italokból és étrend-kiegészítőkből.D-vitamint tartalmazó élelmiszerek:
- pisztráng
- lazac
- tojás sárgája
- sajt
- számos müzlifélét dúsítanak D-vitaminnal
B6-vitamin
Annak ellenére, hogy a B6-vitamin egyike a kevés vízben oldódó vitaminoknak ezen a listán - ami azt jelenti, hogy nehéz túladagolni -, mégis veszélyes lehet, ha sokat veszel be belőle. Napi 250 mg-nál több szedése idegkárosodást és fájdalmat okozhat.
Ajánlott napi mennyiség:
- 19-50 éves korig: 1,3 mg férfiaknak és nőknek
- 50 év felettieknek: 1,7 mg férfiaknak, 1,5 mg nőknek.
Túladagolás:- 250 mg naponta, hosszú távon (100 mg naponta a felső határérték).
B6-vitamint tartalmazó élelmiszerek:- Csicseriborsó
- Marhamáj
- Tonhal
- Lazac
Kalcium
A kalcium a szervezetben legnagyobb mennyiségben előforduló ásványi anyag, de ez nem jelenti azt, hogy a végtelenségig szedheted.
A kalcium mintegy 98%-a a csontokban raktározódik el, de szükség van rá a fogak egészségéhez és más létfontosságú funkciókhoz, például az erek összehúzódásához és a véralvadáshoz is.
A túl sok - jellemzően étrend-kiegészítőkből, nem pedig egy pohár tej elfogyasztásából - származó kalcium azonban komoly károkat okozhat.
A túladagolás tünetei közé tartozhat a hasi fájdalom, a hányinger, a hányás, a vesekő és a szívproblémák is - írja az AARP.
„Napi 2200 milligramm fölött már gyomorpanaszok jelentkezhetnek, és hajlamosítani a vesekőre”
- mondta Gozansky.
Ajánlott napi mennyiség:
- 19-50 éves korig: 1000 mg
- 51-70 éves korig: 1,000 mg férfiaknak, 1,200 mg nőknek
- 70 év felettiek: 1 200 mg
Túladagolás:- A felső határérték 19-50 évesek esetében 2500 mg.
- Az 51 év felettiek esetében a felső határérték 2000 mg.
- A napi 2 200 mg-nál több napi rendszeres bevitel növeli az egészségügyi problémák kockázatát.
Kalciumot tartalmazó élelmiszerek:Vas
Bár az alacsony vasszint vérszegénységet okozhat - ami súlyos állapot -, a legtöbb embernél ez a probléma nem áll fenn.
A vasat vörös húsból, dúsított gabonafélékből, lencséből és spenótból is pótolni lehet.
Bizonyos esetekben - például terhesség alatt - szükség lehet gyógyszeres vaspótlásra.
A túl sok vasnak kellemetlen következményei lehetnek. A túladagolásra utalhat a hányinger, hányás és hasmenés, de a vas néhány fontos szerv működését is megzavarhatja.
„A sok vas problémákat okozhat a májban és a szívben, mert lerakódik a szövetekben” - mondta Gozansky. És napi 8-18 mg-ot javasol, életkortól és nemtől függően.”
Ajánlott napi mennyiség:
- 19-50 éves korig: 8 mg férfiaknál, 18 mg nőknél
- 51 év felettiek: 8 mg férfiaknak, 8 mg nőknek
Túladagolás:- A 45 mg a felső beviteli szint 14 éves kor felett mindenki számára.
- Figyelmeztetés: Vigyázz, hogy ne hagyj elő olyan helyen vaskészítményeket, ahol a gyerekek hozzájuthatnak.
Vasat tartalmazó élelmiszerek- Dúsított reggeli gabonapelyhek
- Bab
- Marhamáj
- Lencse
- Spenót
