3+1 egészségesnek hitt élelmiszer: eritritmítosztól az air fryer szektáig
Vannak élelmiszerek, amelyeknek szuper hatásuk van a szervezetre megfelelő fogyasztás mellett. A meghatározott keretekből kilépve azonban máris előbukkannak a kártékony hatások, amelyek súlyos problémák sorát okozhatják.
Félreértés ne essék, attól, hogy valaminek van árnyoldala, még nem kell száműzni az étlapról. De azt se felejtsük el, hogy semmi nem csodaszer, és az egyoldalú, bizonyos élelmiszerek mértéktelen hozsannázása visszaüthet.
Hogy ne érjen meglepetésként egy-egy mellékhatás, vagy még jobb: hogy eleve tudatosan tudjunk táplálkozni, oszlassuk el a kezdeti hype miatti rózsaszín ködöt.
1. Eritrit, xilit - napi egy evőkanálnyival jó vagy
Az úgynevezett cukoralkoholok nagy segítséget jelentenek a cukorbetegeknek, alacsony glikémiás indexük miatt ugyanis számukra is fogyasztható, elviekben természetes édesítőszerekről beszélünk.
Legismertebb képviselőik a xilit és az eritrit, amelyeket a lakosság is vásárolhat kilós kiszerelésben gyakorlatilag bármelyik sarkon, bármilyen időpillanatban.
A xilit, vagyis nyírfacukor és eritrit is előfordulhat gyümölcsökben, ezeket fogyasztva nem okoznak problémát. A zacskókba töltött eritritet mesterséges körülmények közt készítik erjesztéssel, a xilitet pedig - szinonimájával, a nyírfacukorral ellentétben - nem nyírfából, hanem élelmezésre alkalmatlan kukoricarostból vonják ki.
Fotó: Unsplash
Mivel a cukor nagy mennyiségben tényleg méreg a szervezetnek, a cukoralkoholok megfelelő pótléknak bizonyultak már az 1960-as években, amikor először xilitolt raktak az édességekbe. Az legalábbis barokkos túlzás lenne, hogy az ugyanúgy túlzásba vitt cukorpótló csak azért, mert a vércukorszintet nem dobja meg (annyira), vég nélkül fogyasztva egészséges.
A normál vagy magasabb dózisú xilit mellékhatásokkal is megkínál, egyes kutatók szerint még toxikus is lehet.
A xilit a FODMAP (Fermentábilis Oligoszacharidok Diszacharidok Monoszacharidok és Poliolok) családjába tartozik. A FODMAP-ok nem megfelelően szívódnak fel a vékonybélben, és puffadást okozhatnak, irritábilis bélszindroma esetén ez fokozottan jelentkezik.
Úgy 15-30 grammot általában tolerál az egészséges szervezet,
viszont gyakran okoz nagy mennyiségben hasmenést. Nem betegség szinten jelenik meg, egyszerű ozmotikus válaszról van szó, de mivel a táplálék így gyorsabban ürül, a felszívódás sem lesz maximális. Ellenben a vízvesztés fokozódik, az elektrolitegyensúly megborulhat. Ha ez rendszeresen előfordul, a bél perisztaltikája csökken, és kevésbé lesz a későbbiekben dolgos az emésztés.
Elvitathatatlan a xilittől, hogy jó a fogszuvasodás ellen, fluoridos fogkrémben például a fluorid remineralizáló hatását növeli, ezáltal erősíti a fogakat. Mindeközben a fogszuvasodást okozó baktériumoknak nem termel táptalajt, szemben a cukorral.
Fogápoló szernek kiváló, de mivel a hashajtáson kívül
kardiovaszkuláris kockázatot is jelent, óvatosan kell fogyasztani.
A xilitet és eritritet is összefüggésbe hozták a trombózisképződés fokozásával, egyéb szív-érrendszeri megbetegedésekkel és rákos- illetve stroke mortalitás megnövekedésével is, különösen férfiaknál. Ezekkel kapcsolatban még bőséges kutatói munka szükséges, kevés tanulmány áll ugyanis rendelkezésre erről.
Az eritrit természetesen előfordul bizonyos gyümölcsökben és fermentált élelmiszerekben. A ‘90-es évek óta mesterséges édesítőszerként használják - és ez itt a gond.
Szintén okozhat nagy mennyiségben hasmenést, és a véralvadás kockázatát növeli a vérlemezke-túlpörgetéssel.
Ehhez már naponta fogyasztott 30 gramm xilit vagy eritrit is elég Dr. Stanley Hazen szerint. A véralvadás jó, ha megsebezzük magunkat, ha viszont a zárt érrendszerben alvad meg a vér, az trombózishoz vezethet, ami meg az említett stroke-hoz vagy infarktushoz.
Ha napi egy kanál valamilyen cukoralkoholt belefordítunk a reggeli teába, azért még nem dől össze a világ. Ha viszont fél tepsi cukoralkoholos süteményt megeszünk hamis biztonságérzettel a fejünkben, meg elnassolunk 2-3 zacskó “cukormentes” kekszet minden héten, az kockázatos. Mondjuk ez az összes édesítőre, és magára a cukorra is igaz.
Nagyon fontos édesség fogyasztása esetén, hogy betartsuk a mértéket, itt nincs mese.
Az az egészséges édesítő, ami 1 - természetes formában jut be a szervezetbe (a kristályos eritrit nem az), 2 - ami a megengedett beviteli küszöbértéket alulról súrolja. De azt is fontos nézni, ki számára ajánlunk édesítőt: a méz például enzimdús édesítő, de egy cukorbetegnek nem ajánljuk.
A teljes cukormentesség is egészségtelen, hiszen a szervezetnek szüksége van a cukorra, de nem mindegy, milyenre és mennyire. A számításnál azt is vegyük figyelembe, hogy a sok feldolgozott élelmiszerrel is bejuthat a szervezetbe extra cukoralkohol, és ha 2 üdítőt meg néhány kocka csokit elfogyasztunk a megengedett mennyiség mellé, már túllőttünk a célon.
2. Minőségi sportitalok
A vitaminos vizek teljesen felesleges termékek, végképp nem tud belőlük hasznosulni a kellő mennyiségű vitamin. Akkor már inkább érdemes tiszta vizet és minőségi, szerves, jól felszívódó vitaminokat fogyasztani - jól kombinálva. Az előre gyártott italokban sok esetben van színezék és plusz cukor, vagy a fent említett édesítők, esetleg szintetikus édesítők. Egyik se túl jó hír.
Fotó: Getty
A mesterséges alapanyagokból készült sportitalok nem tesznek jót a szervezetnek, az általános hivatkozási alap, miszerint az elektrolit egyensúlyt támogatják, kiváltható természetes forrással is.
A kókuszvíz például kitűnő izotóniás italként működik, és az sem véletlen, hogy régen a sportolók banánnal tömték magukat.
„Mivel a sportitalok nagyon hasznos részei lehetnek egy nagyon aktív életmódnak, azt hiszem, egészséges alternatívának tekintik őket, ami valószínűleg félreértés” - nyilatkozta korábban Nancy Rehrer, az új-zélandi Dunedinben található Otago Egyetem testmozgás-anyagcsere-kutatója. Utalt itt arra, hogy a legalább napi 60 perc magas intenzitású sportot űzőknek találták ki a sportitalokat.
A rehidratálásban és az edzés során elvesztett sók pótlásában jók lehetnek a szintetikus italok, főleg az extrém igénybevételt követelő sportoknál, mint a több száz kilométeres országúti kerékpárversenyek. Ilyenkor eleve nincs lehetősége a sportolóknak étkezéssel regenerálni az izomzatot, a sok vízfogyasztás pedig hyponatraemia kialakulását is eredményezheti. A sportitalok ezekben a helyzetekben javíthatják a sportoló teljesítményét.
Bár néha tűnhet úgy, hogy egy maratoni meeting utáni 20 perces kocogás extrém sport, de ilyenkor nem szükséges sportitalt bevetni, hacsak nem a tömegelés a cél.
Az Obesity folyóiratban megjelent egyik tanulmány szerint a sportitalok egyik veszélye a hízás. Azok a fiatalok, akik naponta egy vagy több sportitalt fogyasztottak el a kísérletben, többet híztak három év alatt, mint azok az osztálytársaik, akik nem éltek a sportitalokkal.
3. Kókuszzsír
Hajlamosak vagyunk végletekben gondolkodni, ezért tisztázzuk ismét: nem kell teljesen száműzni semmit az étrendből, a lényeg, hogy legyünk tisztában mindennek a jótékony és káros hatásaival. A kókuszolaj például mindkettőben bővelkedik.
A kókuszzsír varázsereje abban rejlik, hogy az átlagosnál magasabb hőfokon ég,
ezért tovább süthető benne az étel anélkül, hogy rákkeltő anyagok szabadulnának fel sütés során. A 2000-es években emiatt egészségmegőrző zsiradékként vitte boldog-boldogtalan a boltokból, pedig már akkor is tudni lehetett, hogy az LDL-koleszterin szintjét ugyanannyira növeli, mint a disznózsír, hisz mégis telített zsírsavakban bővelkedik. Csak ezzel kevésbé foglalkoztak.
Fotó: Unsplash
Emellett döbbenetes felfedezéseket is tettek már alacsony dózisú kókuszolajjal is egereken végzett kísérletek során. Eszerint
a kókuszolaj megváltoztatja a viselkedési mintát, szorongásos panaszokat okozhat, gyulladásos folyamatokat indít be a szervezetben, miközben hormonális zavarokkal és májgyulladással is összefüggésbe hozták.
Összességében anyagcsere-elváltozásokat okoz a kutatás egyik vezetője, Marcio Alberto Torsoni szerint. Ezzel egyébként az elhízás egyik indikátora is lehet, de persze a kövérséghez ennél több kell.
Zsiradékok esetében egyébként az arany középút a tökéletes választás. Váltogatni kell az olajfajtákat, a salátákhoz esszenciális zsírsavakban gazdag olajokat válasszunk, emellett jótékony lehet a halolaj, sütéshez pedig megfelelő növényi olajat érdemes választani. Egyszer repceolajat érdemes használni, majd napraforgót, és így tovább. A zsiradékra is szüksége van a szervezetnek, de a túl magas beviteli arányt és a teljes megvonást is megbosszulja az egészségre vágyó szervezet.
+1. Az air fryerben sült ételek
Itt nem egy élelmiszerről van szó, hanem azok egy olyan csoportjáról, amelyet magas hőmérsékletű levegővel sütnek.
Azt gondolhatnánk, hogy a zsiradék kiiktatásával egészségesebb ételeket lehet készíteni, de ez önmagában ámítás.
A végtelen mennyiségű olajat elnyelő fritőz küllemét idéző air fryer nagy hőmérsékletű levegőt kever magában, ezért zsiradék nélkül képes sült ételt produkálni. Tény és való, hogy az extrém mennyiségű zsír kerülése jótékonyan hat a koleszterinszintre, jár érte a piros pont az eszköznek.
Fotó: Sean Gallup/Getty
Pont ezért vagyunk hajlamosak túlenni magunkat air fryerben sült étellel: nincs hozzáadott zsír? Hát így máris megszedhetem vele a tányért! Később meg nem jut eszünkbe, mitől is híztunk meg.
A légkeveréses sütési folyamat hossza miatt az air fryerben sült étel tápanyagtartalma csökken, és különösen a C-vitamin és a komplett B-vitamin család elveszhet az ételekből.
Ez hamis biztonságérzet mellett könnyen vezethet alultápláltsághoz is, ha valaki air fryer-fundamentalista, és csak ebben sült ételt eszik.
Azt ugyanakkor meg kell jegyezni, hogy a zöldségek antioxidáns potenciálja a termikus feldolgozás során javult a kísérletek során.
Hogy tápláló-e az air fryerben sült étel, kérdéses, ami az igazi veszélyét rejti, az akrialmid képződés.
„az élelmiszerekben jelenlévő akrilamid lehetségesen megnöveli a rák kialakulásának kockázatát a fogyasztók minden korcsoportjában. Az akrilamid szénhidráttartalmú élelmiszerekben keletkezik azok magas hőmérsékleten (120 °C felett) történő hevítésekor (sütés, pörkölés, grillezés), alacsony nedvességtartalomnál. A különböző sült burgonya termékek, kávék, kekszek, kenyerek az akrilamid fő étrendi beviteli forrásai” - írja a Nébih.
Egy 2024-es friss vizsgálat szerint, amelyben a különböző otthoni sütési eljárásokban vizsgálták a krumpli akrilamid tartalmát, az air fryer teljesít mind közül a legrosszabbul.
A kísérlet során kétféle előkezelési módszert alkalmaztak, mosást és áztatást, ez is érdekes eltérések indukátora volt.
A legmagasabb akrilamid tartalmú burgonyacsíkokat az air fryerből szedték ki,
ezüstérmes az olajban, bronzérmes a tepsiben sült krumpli. A (mindhárom sütési mód előtt) beáztatott burgonya akrilamid tartalma alacsonyabb volt, mint a nem áztatott, csak megmosott burgonyáé.
Az air fryerek viszonylag új eszközök, ezért még további vizsgálatokra van szükség a hatásukat nézve. Az viszont biztos, hogy a mértékletes sütés, és az elkészítési módok változatossága sokkal jobb, mint csak air fryer frakcióban létezni.
Az összes említett élelmiszer esetében tételmondat a mértékletes fogyasztás.
Emellett az se rossz, ha változatosan használunk alapanyagokat, lehetőleg a környezeti terhelésüket is számba véve. Hiszen mi is csak akkor lehetünk egészségesek, ha körülöttünk a környezet az.
