A nagy vitamintrükk változókorban – ezért nem elég csak a kalciumot pótolni
„D-vitamin nélkül a kalcium nem tudja rendesen végezni a dolgát.” Mintha a Batman és Robin párosról beszélnénk, csak épp a csontjainkban.
Az egyik a sztár, a másik pedig a nélkülözhetetlen segítő, aki nélkül az egész akció kudarcba fullad. Hiába lapátoljuk magunkba a kalciumot, ha nincs, ami segítsen neki beépülni oda, ahol a legnagyobb szükség van rá.
A táplálékkiegészítők ugyanis nem csodaszerek, hanem célzott eszközök egy jól felépített étrend és életmód mellett.
A menopauzával járó tünetek kezelésében ma is a hormonpótló terápia a legerősebb, bizonyítékokon alapuló eszköz. A vitaminok itt a támogató csapat szerepét töltik be, amely biztosítja, hogy a szervezet alapvető folyamatai, különösen a csontanyagcsere, a lehető leggördülékenyebben működjenek.
Az ajánlott napi bevitel 51 és 70 év között 600 nemzetközi egység (NE), ami 15 mikrogrammnak felel meg, 71 év felett pedig 800 NE (20 µg). A biztonságos felső határ napi 4000 NE (100 µg), amit nem érdemes túllépni.
Mivel étrenddel nehéz fedezni a szükségletet, és a napfényből való képződése főleg a téli hónapokban elégtelen, a pótlása gyakran indokolt. Egy tavaly decemberi amerikai ajánlástervezet szerint az egyébként egészséges, otthonukban élő idősebb felnőtteknél a D-vitamin rutinszerű szedése (kalciummal vagy anélkül) önmagában nem csökkentette a törések vagy esések kockázatát.
A D-vitamin azonban csak akkor tud hatékonyan működni, ha van mit beépítenie: ez a kalcium. „A kalcium a fő ‘építőkő’, amely a csontoknak tartást és szilárdságot ad”.
Az 51 év feletti nőknek naponta 1200 milligrammra van szükségük. A szakmai ajánlások egyértelműen az „először az étel” elvét hangsúlyozzák. Ezt érdemes tejtermékekből, kalciummal dúsított növényi italokból, szardíniából, kelkáposztából vagy brokkoliból fedezni, és csak a hiányzó mennyiséget pótolni tablettával.
A magnézium a szervezet egyik legsokoldalúbb eleme, több mint 300 enzim működéséhez kell, és szerepet játszik az izom- és idegrendszerben, valamint a csontok szerkezetének fenntartásában is.
A napi ajánlott bevitel nőknek 320 milligramm. Ha kiegészítőre van szükség, abból a felső biztonságos határ napi 350 milligramm, ebbe az ételekből származó magnézium nem számít bele. Sokan reménykednek benne, hogy a hőhullámokat is enyhíti, de a nagy, randomizált, kontrollált vizsgálatok ezen a téren kiábrándítóak: egy emlőrákból gyógyult nők körében végzett kutatásban a nagy dózisú magnézium sem bizonyult hatásosabbnak a placebónál.
A napi szükséglet nőknek 8 milligramm, a felső határ pedig 40 milligramm. Különösen a növényi alapú étrendet követőknek érdemes figyelni a bevitelére, mert a gabonákban és hüvelyesekben lévő fitátok gátolják a felszívódását.
Fontos tudni, hogy a cinkkiegészítők csökkenthetik egyes antibiotikumok hatását, ezért a bevételeket időben el kell csúsztatni egymástól.
Különösen veszélyesek lehetnek a divatos, nagy dózisú hínár- vagy algakészítmények, amelyek extrém mennyiségű jódot tartalmazhatnak, és akár pajzsmirigy-alulműködést vagy -túlműködést is provokálhatnak. A biztonságos felső határ napi 1100 mikrogramm.
