Formás, kerek popsit szeretnél, hogy viríthass nyáron? - Ezek a legjobb gyakorlatok
Már kevesebb, mint egy hónap van hátra a nyárig! Sokan ezért még inkább rákapcsolnak az edzésre, jobban odafigyelnek az étkezésre, de vannak, akik most kezdenek dolgozni a beach bodyn. Cikksorozatunkkal, amelyben szakember segítségével adunk nektek edzéstippeket, főként azoknak szeretnénk segíteni, akik kevesebb tapasztalattal, akár teljesen kezdőként vágnak bele az edzésbe.
A saját tapasztalataim alapján tudom, mennyire nehéz rászánni magad, hogy elmenj egy edzőterembe. Többek között ezért is tartom nagyon fontosnak, hogy amennyiben teheted, kérj segítséget egy szakembertől! Nemcsak azért, hogy jól rögzüljenek a gyakorlatok, hogy ne legyen sérülés, hanem azért is, mert egy jó edzővel pillanatok alatt elszáll a bizonytalanságod! Ugyanakkor az is nagy segítség, ha fejben tudod, mit szeretnél csinálni, mire szeretnél fókuszálni az adott napon.
Csajok, valljuk be, hogy a legtöbben a popsinkra és a hasunkra szeretnénk fókuszálni, ha lehet minél többet, hogy minél tökéletesebb legyen a forma. Éppen ezért sorozatunk első részében a farizomgyakorlatokról lesz szó.
Pozsonyi Henrik személyi edző, cross training edző először a három kedvenc szabadsúllyal végezhető gyakorlatát mutatja meg, aztán pedig mutatunk néhány gépes feladatot is.
Top 3 szabadsúlyos farizomgyakorlat:
1. Merevlábas felhúzás rúddal
Állj vállszéles, vagy annál szűkebb terpeszbe, a térdedet enyhén hajlítsd be. Hát egyenes, vállak stabilan hátrahúzva. Döntsd előre a törzsed, majd egyenesedj fel: emeld ki a mellkasod és feszíts rá a farizmodra. Figyelj arra, hogy a mozdulat során ne a térdedet hajlítsd, hanem a csípődet told előre és hátra!
2. Tarkón guggolás (back squat)
Állj vállszéles terpeszbe. Guggolj le a térded vonaláig, majd vissza. Sarkak végig maradjanak stabilan a talajon, és emeld ki a mellkasod, amikor felérkezel. Törekedj arra, hogy a felsőtestesedet a lehető legfüggőlegesebben tartsd!
3. Kitörésben járás súllyal, mélytaratásban (walking lunges)
A törzs függőleges tartásban, térd a lábfej irányába hajlik. Figyelj arra, hogy a lépések során a felsőtested végig feszes maradjon! Haladók végezhetik a gyakorlatot súllyal a kezükben.
A bejegyzés megtekintése az Instagramon
A szabadsúlyos feladatok mellett ugyanakkor érdemes gépes feladatokat is végezni!
“Ezeket a feladatokat kezdőknek is ajánlom, mert sokkal könnyebb végrehajtani, hiszen adott pályán mozognak”
- mondja Henrik, aki Instagram-oldalán videón is megmutat néhány gyakorlatot.
Top 4 gépen végezhető gyakorlat:
1. Belt squat:
Az övvel történő guggolás leveszi a terhelést a gerincoszlopodról, ezáltal biztonságosabban fogod tudni végrehajtani a gyakorlatot.
2. Hip thrust/csípőemelés:
Tökéletes gyakorlat! Fontos, hogy emeld magasra a csípőt és a felső pozícióban végezz farizom feszítést! Lábak guggoló terpeszben helyezkedjenek el.
3. Egylábas tolás
Érdemes az edzés végére hagyni, hogy sok ismétléssel további hipertrófiát/vérbőséget érjünk el és teljesen kifárasszuk az adott izmot.
4. Lábhajlítás
Nem kifejezetten a farizmot dolgoztatja, hanem a hajlítót.
Egy erős hajlító viszont elengedhetetlen egy kemény farizom edzéshez! Szóval ezt a feladatot se hagyjátok ki!
A bejegyzés megtekintése az Instagramon
Ha további tippekre, segítségre lenne szükséged, ITT kérdezhetsz Henriktől!
Címkép: Pixabay
